平常一般人失眠可能是因為睡前看手機,又或日間遇到不開心的事情,甚至是飲多了咖啡,飲太多酒,又或是作息時間不定時。不過,在求診者當中,最常見的失眠原因,並不是以上提到的各種因素,反而每星期有一個甚至兩個病人是因為太早上床睡,而引致失眠。雖然這個問題以前也在專欄提過,但受影響的人實在眾多,也因為疫情的原因,大家多了留在家,所以值得再談談。
很多時候,睡得不好的朋友會希望多睡一點,無他,既然晚上睡得沒有效率,「叉唔夠電」,自然會認為早點上床,早點睡覺,可以彌補不足。故此,本來可能是十二點睡到七點多、八點的,會提前十時便上床,希望早點睡,可以多睡一點。問題是,每人身上也有一個睡眠時鐘,本來習慣了十二點睡,現在突然要十時入睡,自然無論如何努力也不能逼出睡意來,就像平常習慣了七點吃晚飯,突然要改為五點吃,當然會覺得吃不下。所以十點上床時,當事人當然沒有睡意,在床上輾轉反側,更難入睡,正因為如此,反而增加了失眠恐懼,從十時捱到十二點,整個人又緊張又𤷪𤺧,實在無補於事。最後即使能入睡,也睡得不深,失眠問題反而惡化了!
所以,有失眠的人,一定要將睡在床上的時間限制於八小時內,除非自小已經較平常人睡得特別長,不然的話,無論如何只能在床上逗留八小時。另外一個較容易理解的方法,便是在我們早上起床後開始計算,大概需要十六小時,睡意才會再跑出來,身體才能再睡着。所以,如果早上十點才起床的話,加十六個小時,便要到半夜兩點才會有睡意,到時才可以上床睡,勉強十時上床睡,失眠問題只會惡化。如果覺得兩點入睡太夜的話,早上便應該早點起床,如能在早上八時起床的話,午夜十二時便可以上床就睡。
所以,對於當事人來說,要處理這一類失眠問題,首先要弄清楚自己到底想幾點起床,然後再算出應該甚麼時間上床睡覺,中間應該相隔八小時,弄好了入睡和起床的時間後,只要能夠嚴格執行,失眠的問題通常經過好幾個星期,便可以解決。
李德誠 精神科專科醫生