【本報訊】農曆新年將至，連續長假期狂吃美食最易增磅，新年一家人到郊外行山，除可舒展身心更可踢走脂肪。但物理治療師提醒，平日缺乏運動的人或行山新手，最易在行山時有膝痛及拗柴等意外，建議可先做一些預防受傷的運動訓練，並調整行山裝備、揀選簡易及多補給站的路線，配合起步前做足熱身，減低受傷風險，鼠年輕鬆行大運。
記者：梁麗兒
亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，行山人士出現膝痛包括前膝痛及外側膝痛較普遍。前膝痛主要與臏股關節勞損有關，臏股關節為菠蘿蓋與大腿骨之間的關節，因為行山較多重複屈膝動作，令有關部位磨擦增加而出現勞損，引致膝部疼痛、紅腫，尤其上落山或梯級時特別明顯。膝關節力量不足、有過重問題、或行山背囊太重都是高危因素。
外側膝痛可能與大腿外側的一條筋膜即髂脛束有關，多見於缺乏運動、少行山或較少落樓梯人士上。原來行山動作會令髂脛束與大腿骨外側的磨擦增加，引起膝痛。梁指行山人士出現上述兩種膝痛，很多時會忽略，並繼續參與行山活動，故有機會演變成長期痛症，不容輕視。
行山杖可借力 減輕關節負擔
俗稱「拗柴」的扭傷足踝關節為另一種行山常見傷患，梁指每逢農曆新年後，都會接獲不少因行山拗柴的求助個案。病人通常因行山時不留神、誤踩路面碎石或跣腳而出事，多數扭傷足踝的外側韌帶，引致腳部腫痛如「一掂地就腳痛」等症狀，痛苦非常，難以正常走路。拗柴高危族包括日常缺乏運動，以致腳腕反應慢及欠敏捷的人，或曾拗柴、已有舊患等人士。
要預防行山受傷，梁建議平日少運動或行山新手，可揀選比較簡易的路線，如一家大細行山，有年長人士參與，可考慮港島的龍脊，行程大約三小時。其次為山頂、大潭水塘等，建議減少行走太崎嶇不平的路線。行山裝備盡量要輕裝上陣，不少人會帶太多水，令背囊太重，建議視乎當日天氣及路程，以準備飲用水量及小食，或揀選有補給站、小食亭較多的路線，有需要才購買飲料。行山人士應穿着適當的行山鞋，宜攜帶行山杖，可用作借力，減輕關節負擔，使用行山杖時，要適當調校高度，才有助發揮借力的效果。建議行上山或上梯級時，行山杖的高度要與行山人士的盆骨位置相若，落山或落梯級時，則調高至接近腹部的高度。
梁提醒行山要專注留神，尤其有碎石或濕滑的路面。若山路比較狹窄，要避免二人同行，以防發生意外，具行山經驗的人士應在行山「隊尾」作照應。在起點應做10分鐘熱身，包括大小腿伸展、活動關節的練習，如腰部向兩側轉動、半蹲動作等，減少受傷機會。另推介事前做「預防行山受傷訓練」，包括訓練大腿及臀部的肌肉力量，提升關節穩定性，預防膝痛及拗柴問題。
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