【本報訊】緩步跑是繁忙上班族培養運動習慣的好開始，運動專家指出，緩步跑好處多，包括可預防百病叢生，並提升心肺功能及生活的快樂指數，非常適合平時少運動或經常久坐的人進行。緩步跑新手或會遇到不少疑問，並要克服一些常見問題，例如側腹痛、初段跑得吃力、膝痛困擾等，建議可配合適當熱身練習，有助掌握緩步跑秘訣。
記者：梁麗兒
中國香港體適能總會行政總監兼物理治療師黃永森表示，港人工作及生活忙碌，要抽時間運動並不易，緩步跑可隨時隨地進行，十分適合都市人。緩步跑為跑步的初階，會涉及擺手、跨步和蹬腿等動作，雖然有關幅度不及跑步大，但緩步跑的代謝率會比一般步行高出兩至三倍，加上緩步跑屬中等強度的有氧運動，持之以恒去做，可提升心肺功能及耐力，並幫助燃燒脂肪及預防肥胖。不少醫學研究更證實有氧運動可預防癌症，降低心臟病發機率，也可提升快樂指數。
適應狀態 越跑越有
黃稱，緩步跑新手最常遇到問題包括側腹痛，當中原因不明，估計與緩步跑時，體內血液要重新分佈有關，包括令肝及脾的運作受影響，導致常見出現右側腹痛。經常有此情況的新手，建議要有足夠及全身性的熱身，讓身體逐漸進入運動狀態，可減少側腹痛。一旦出現側腹痛，可以先放緩步伐，或逐漸改為步行，例如步行10至15分鐘，紓緩不適症狀。
不少人剛開始跑步時有吃力及上氣不接下氣的感覺，又會覺得四肢疲勞、肌肉痠痛，黃指只要捱過此段時刻及不放棄，步伐就會變得有力，疲倦感會不翼而飛，會覺得「越跑越有」。運動界形容這種情況為「再生氣」（second wind），與運動期間的能量代謝，由無氧轉變為有氧相關，由於過程產生了乳酸，故帶來疲勞及痠痛狀況。原來只要身體能適應運動的狀態，體內氧氣供求平衡，便可令人越跑越起勁，建議多進行練習也可提升適應力。
過度訓練或致膝痛
緩步跑可帶來痛症，尤其訓練過多時，常見包括前膝痛或外側膝痛。黃稱，由於跑步涉及膝部屈伸動作，當俗稱菠蘿蓋的臏骨與下面關節的磨擦變多，便會增加膝部勞損及引致前膝痛。外側膝痛就與「髂脛束」（iliotibial band，俗稱IT band）有關，即大腿外側一條比較堅韌的「肌筋膜」，包含肌肉及筋膜，並連接臀部肌肉及膝關節外側。在緩步跑過程中，膝關節持續伸屈，髂脛束會與股骨外髁產生磨擦。若髂脛束過緊，磨擦點就會很容易出現炎症，造成外側膝痛。要預防上述情況，要多做強化大腿肌肉的練習，並要進行針對性伸展，改善關節的柔軟度。不妨在緩步跑前後多做鍛煉核心肌群的練習或動態伸展，可幫助身體進入運動狀態及預防受傷。
黃提醒運動前充足熱身，選擇適合的跑鞋、在運動場地或緩跑步進行跑步，都可減少下肢關節所承受的壓力。緩步跑前要了解身體狀況，包括有否心血管疾病、其他疾病或相關症狀，如胸口痛、氣促等，若有應前先諮詢醫生意見。
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