【本報訊】不少上班族生活忙碌，經常受易攰及無精神等問題困擾，或會選擇服用維他命B雜補充劑去對抗疲勞。註冊營養師表示，一般人只需保持均衡飲食，較少會嚴重缺乏維他命B雜，建議輕微缺乏的人可透過從常見食物中攝取，包括芝士、麥皮、糙米、吞拿魚及開心果等，有助擊退疲勞問題。
記者：梁麗兒
註冊營養師陳錦生表示，維他命B雜包括維他命B1、2、3、5、6、7、9（即葉酸）及12，是身體需要的輔助酶，主要協助新陳代謝及神經系統維持正常運作，同時有助製造紅血球，以及保持口腔、皮膚、頭髮及指甲的良好健康。若身體缺乏維他命B雜，會有容易攰、抽筋、失眠、貧血等不適，嘴角也會容易發炎，或出現容易口乾、眼乾、頭髮乾及指甲容易折斷等問題。
全素食者易缺維他命B12
一般人會缺乏維他命B雜嗎？陳指因為嚴重缺乏維他命B雜導致易攰的情況比較少見，但有些人要留意，包括全素食者，因為維他命B12只存在於肉類、蛋及奶等食物當中，故全素食人士有機會因不吃這些食物而缺乏維他命B12。另外，因飲酒利尿會加快排走維他命B雜，加上代謝酒精會用到維他命B雜，酗酒人士也可能會出現維他命B雜缺乏的情況，曾做胃部手術人士都會影響身體對維他命B雜的吸收。
都市人若飲食習慣差，也有機會出現輕微維他命B雜不足，令身體容易疲倦，陳舉例經常吃快餐、加工食品或精製五穀類，以及較少吃蔬菜，都會因而減少攝取維他命B雜。但不建議市民自行服用相關補充劑改善，認為從正常飲食中攝取維他命B雜會更健康，並能為身體取得更多好處。
日常的五穀類、奶類及相關製品、肉類及果仁，都含有豐富維他命B雜，陳指市民只要有均衡飲食，都可從中攝取足夠維他命B雜，對抗疲勞。推介五穀類如麥皮、藜麥、糙米、紅米及麥包，這些食物既含豐富維他命B雜，也是低升糖指數食物，相比白飯、白麵包更健康，有助穩定血糖水平，建議早餐可吃麥皮、牛奶；藜麥可製沙律，坊間不少早餐穀物添加維他命B雜都是好選擇。
牛奶及奶製品也可提供不少維他命B雜，例如芝士、乳酪、牛奶，陳建議可用低脂芝士配搭麥包來吃，服用奶類食品更可攝取鈣質，對骨骼健康有益。肉類方面，動物的肝臟如豬肝、雞肝，或雞肉、魚肉、牛肉及豬肉等優質蛋白質，都有維他命B雜，魚類可選擇吞拿魚、鯖魚等。小食方面，果仁是不錯選擇，開心果、花生及葵花籽的維他命B雜含量較高，建議每日最多吃8至10粒，以防攝取過量脂肪，選購時可揀原味，盡量避免購買含蜜糖等加工果仁產品。
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