【本報訊】都市人普遍有唔夠瞓及夜瞓的問題，引致第二朝返工無精神。精神科醫生表示，不少港人的工時太長，日常扣除工作、交通、食飯等時間，餘下的閒暇時間不多，令不少人寧願犧牲睡眠，去換取玩手機、煲劇等娛樂時段。惟長期睡眠不足會影響健康，包括增加肥胖及心血管病風險，必須重整生活時間表，配合「入睡錦囊」貼士，KO唔夠瞓問題。
記者：梁麗兒
根據「美國國家睡眠基金會」（National Sleep Foundation）的建議，18歲至64歲成人每日的睡眠時間最好有7至9小時，14至17歲的學生最好有8至10小時，如此類推，年紀越細，建議的睡眠時間越長。
究竟打工仔要瞓7小時抑或9小時才合適，原來情況會因人而異。香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示，有否睡眠不足的問題，要視乎當事人有否經常瞌眼瞓，「有冇喺唔應該瞓嘅時間恰眼瞓，譬如坐長程車好快就瞓，同老闆開會覺得好眼瞓好辛苦，或者上堂時老師一熄燈睇PowerPoint就想瞓」。另外，返工或返學難以集中精神、容易發生意外，或要靠飲濃茶咖啡來提神，都可能反映睡眠不足的問題。
暖水浴輕音樂培養睡意
他慨嘆港人工時太長，扣除其他日常活動的時間，包括睡眠、交通、食飯、去廁所包括起身梳理、沖涼等及日常購物，餘下可做自己事情或娛樂的時間不多，故不少人會用睡眠的時間做其他事情，例如睡前用手機上網、打機或煲劇等，有時甚至玩到上癮，最後才發現「瞓得太遲」。有不同研究證實長期缺乏睡眠，可令人胃口及體重增加，甚至增加心血管疾病的風險，同時會影響免疫系統令人易生病，也有研究指糖尿病患者睡眠不足，控制病情會較差。情緒方面，唔夠瞓會令人容易煩躁。
想有覺好瞓，方日旭建議重整生活時間表，寫下每個返工日或假日的日程及所需時間，然後扣除必要項目，剩下時間便可進行其他事情，包括睇書、打機等。此方法可制訂生活時序，有助自律及有效管理時間。
為自己營造一個安睡的環境，可減少夜晚「唔願瞓」。方建議可嘗試在睡前一小時停止用手機，避免瀏覽一些會令情緒波動的資訊及新聞，減少情緒激動及「多嘢諗」，若非緊急，可留待翌日早上才睇；然後逐漸將房間燈光轉暗，播放可令人放鬆的音樂，培養睡意，例如大自然音樂如海浪聲、雀鳥聲等，或自己喜歡的輕音樂等，視乎每個人喜好。睡前沖暖水浴、保持房間溫度涼快，可加快身體散熱，對入睡有幫助。另外，鼻敏感、鼻塞發作，都會影響睡眠情況，建議保持房間清潔，減少塵蟎積聚，做好防敏工作。
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