【本報訊】都市人日常多久坐，若運動及伸展不足，錯練瑜伽隨時出事。瑜伽教練表示，缺乏肌肉力量、柔韌度不足及姿勢錯誤，容易引致瑜伽受傷，練習瑜伽要量力而為，事前需準備充足及有足夠熱身，並掌握正確動作，亦要留意自己的身體狀況和反應。
記者：梁麗兒
亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）瑜伽教練施燕表示，練習瑜伽常見受傷包括手腕、膝部、腰背及頸部。其中瑜伽有很多手臂支撐動作，例如「下犬式」或「平板式」等，若上肢肌力未夠強壯、核心肌群力量不足，便難以分擔重力，壓力就會集中在手腕，令手腕負荷加劇，手腕的關節及肌腱便容易受傷，或有手腕痛問題。動作另一關鍵是膊頭、手肘及手腕要成一直線才正確，建議市民練習前，不妨多做強化手臂、核心肌群的肌肉訓練，包括利用小工具如啞鈴、橡筋帶等，以鍛煉上肢肌力。
如有疾患須知會導師
很多人會用「蓮花坐」來進行冥想，施指此式子着重髖關節要有足夠靈活性，令髖關節有足夠外旋的幅度。惟都市人尤其辦公室一族，因為長期久坐及缺乏伸展，髖關節一般會較緊，若勉強進行此式子，有可能扭傷膝關節，引起即時不適。曾見過有學員懷疑勉強進行，練習此式子時，膝部「啪一聲」並有膝痛症狀。因此練習「蓮花坐」，要做足髖關節熱身及伸展。
進行瑜伽練習時引發腰背痛十分常見，尤其本身腰椎有問題人士更要留意。施稱，最好在上堂前，告訴導師本身的疾患，讓導師提醒每個式子要加強留意的事項，或者哪些式子並不適合進行。舉例「站立式後彎」屬於一個熱身式子，常見錯誤是錯用腰部發力，引起腰痛。瑜伽新手練習時，建議先收緊大腿，由腿部發力，讓脊椎拉長，然後提升胸椎向上，利用呼吸，慢慢向後彎曲，新手可用雙手托住腰部，幫助承托及減少受傷。當熟習後，再把雙手向上提起。
施指，練習瑜伽除了講求正確姿勢，也着重呼吸控制及精神專注，包括上堂時有精神，並要專注聽清楚導師的動作講解才進行。同時要學習聆聽身體的聲音，了解自己的狀況、能力及身體的反應，「肌肉係咪太緊所以做唔到某啲動作，或者上堂時專唔專心、知唔知道自己用緊邊啲肌肉，或有無做錯動作等」。練習人士考慮增加式子的難度前，要想一想自己的肌力、柔韌性是否足夠。若練習期間，出現一些很辛苦、很緊張或「唔夠力」的表現，如縮膊頭、面紅紅或閉氣，或反映不適合挑戰高難度的動作，以防受傷。
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