【本報訊】練習縮肚法、平板運動，甚至狂做sit-up可以收肚腩？坊間減肚腩方法非常多，究竟哪一種最「使得」？健體教練表示，要減走肚腩脂肪無捷徑，要靠傳統的有氧運動去燒脂，加上針對性阻力訓練，包括腰部和腹部，幫助收緊及回復身體線條。另外，需配合飲食調節，即少吃高熱量及高脂肪食物，以控制熱量攝取，趕走雷神大肚腩。
記者：梁麗兒
近年流行不少標榜可以輕鬆瘦腰的方法，其中日本流行的植森式縮肚法，聲稱進行一個維持30秒動作有助減腩。此練習涉及挺直背部、趷腳縮肚，並伸直腰腹及手臂等動作。聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理兼健體教練陳國雄表示，縮肚法可鍛煉小腿肌肉，令盆骨正中，有助糾正姿態，「令人肚腩睇落去好似冇咁大」，但從持續的時間及動作的強度作分析，縮肚法實際上可收腹的功用不大。
控制飲食 戒存零食習慣
至於近年大受歡迎的平板運動是利用等長收縮的方法，強化腰腹的核心肌群，主要是鍛煉體能及耐力，但缺乏有氧練習的消脂作用，加上一般人很難維持一個正確平板姿勢，故練習平板減肚腩的成效低。陳稱，練習傳統的sit-up可令腹肌耐力變得強壯，但無助減少脂肪，一旦姿勢錯誤，更有機會錯用腰部發力引致受傷，包括腰椎前凸的問題。港人生活忙碌，家居運動成熱潮，他提醒市民應避免在床上做減腩操，因為睡床屬不平穩狀態，在床上做練習的支撐力不足，容易錯用腰或頸部發力而出事受傷。
都市人習慣久坐，常常一邊坐一邊吃零食，更容易令腹部積存大量脂肪，形成中央肥胖。要趕走大肚腩，陳建議從兩大方面入手，即有氧運動配合肌肉訓練，傳統的有氧訓練如跑步、踩單車、游泳及拉划艇機，或時下流行的「高強度間歇訓練」（HIIT）都幫助燃燒脂肪。針對收腰腹的阻力訓練，當中包括一些涉及多個關節的練習，以增加整體肌肉，改善體形、線條及體能。初學者要留意有可能會因腹力不足，容易借助頸腰發力致拉傷，故要留意動作的姿勢，包括進行時要收緊頸部肌肉。
有氧運動建議可每天做30至60分鐘，阻力訓練可隔天進行，如每星期做3次。開始時，有氧運動可分段進行，如每10分鐘或每20分鐘為一節，分三次來做，當體能較佳才一次過進行。如同時做兩種訓練，可先做40分鐘有氧運動，後做20分鐘阻力訓練，配合運動前後的熱身及緩和（cool down）動作，預計整個減肚腩訓練約1.5小時。大肚腩人士通常都有吃零食習慣，陳建議要同時控制熱量吸收，避免攝入熱量爆燈，飲食應盡量少油、少糖及少鹽，平日少吃高脂肪及高熱量的食物，並要戒掉在家儲存零食的習慣，以防輕易取得零食來吃，「最好要食先落街買」。
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