【本報訊】人到中年，各種退化性疾病逐漸浮現，其中退化性關節炎十分常見，發病位置可在腰椎、膝關節及髖關節等，運動專家指出，成年人在40歲以後肌肉開始流失，影響行動能力及身體健康，透過適量負重訓練，不但有助提升免疫功能，並預防肌肉量不足而引發的慢性痛症及腦退化症等疾病。
記者：王春怡
浸會大學許士芬博士體康研究中心副主任雷雄德指出，亞洲地區的人普遍對「增肌」認知不足，事實上一般40歲左右每年會流失約1%肌肉，年紀越大流失速度越快，長者每年可流失達3%肌肉，肌肉量不足容易影響關節活動，造成勞損，「以膝關節為例，大腿前面四頭股同內外側肌肉功能係穩定膝關節，即使平日有跑步踢波，都容易忽略如大腿後肌訓練，令膝關節循住一個不正常軌迹移動，可能造成慢性痛症或發炎」。
雷指，高強度運動可訓練白肌，有氧運動如慢跑則可訓練紅肌，白肌一般比紅肌流失得快，必須定期訓練才可減少流失。他又指傳統有氧運動對心肺功能有很大幫助，但不論是中年或是老年人，會建議採用80/20運動法，即八成運動時間做有氧運動如跑步、游水，餘下兩成進行重量訓練。
另外，長者因新陳代謝減慢及荷爾蒙分泌減少，加速肌肉流失，肌肉量大多只有年輕時的六至七成，肌肉量流失會影響免疫系統，做運動增加肌肉有助控制血壓，減少中風及心臟病風險，亦可提升胰島素的敏感度，控制血糖水平。根據世界衞生組織建議，長者每日應最少做30分鐘中等強度以上運動，並加入每周兩至三次的負重訓練，以鍛煉下肢肌肉及平衡力，減少跌倒風險。
長者用橡筋帶做阻力訓練
雷稱，長者可利用橡筋帶在家進行簡單阻力訓練，包括立定抬腿、用手拉動橡筋帶等。他建議每次訓練可做約8至10個不同的動作，訓練身體各部份，每組做10至15下，過程中謹記要保持呼吸。至於本身膝頭有傷患或甚少做運動的人，雷建議可由較簡單抬腿等動作做起，做動作時避免蹲低或屈曲到關節的姿勢，已免造成疼痛，惟他強調，越少肌肉作支撐平日行走便會越痛，故絕對不應逃避運動，「越唔郁只會越痛」。
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