【本報訊】十字花科菜近年被追捧為有助抗氧化及抗癌，除了港人常吃的西蘭花外，營養師指出，羽衣甘藍及小椰菜等都是蘊含抗氧化物的十字花科菜，前者含大量玉米黃素、葉黃素及胡蘿蔔素，對眼睛健康有益，後者的鉀質豐富可助降血壓及預防水腫。少油快炒、焗及蒸的烹調方法可減少十字花科菜的營養流失，腸胃差的人要避免吃太多提防脹氣。
記者：梁麗兒
註冊營養師徐穎妍（圖）表示，十字花科菜的營養價值高，有多種營養素及防癌化合物，同時有助預防及減低癌症風險。其中羽衣甘藍蘊含多種抗氧化物包括葉黃素、玉米黃素、胡蘿蔔素等，為同類含量最高的十字花科菜，有助眼睛健康，特別適合要經常用電腦、看手機的人，可減少眼攰、眼澀等症狀，保護眼睛的黃斑區。羽衣甘藍有多種食法，包括炮製成脆片當零食吃，做法為將羽衣甘藍切小塊，可加入黑胡椒調味，然後放入焗爐，焗至乾身、脆口，時間大約15至30分鐘。羽衣甘藍又常用作沙律，宜盡量切碎，加入適量黑醋、橄欖油及果肉如柚子、芒果等，食法清新美味。羽衣甘藍可攪拌成蔬菜汁，建議要連菜渣吃，才可吸收其大部份營養素。
少油快炒 蒸焗減營養流失
外表如乒乓球一樣大的小椰菜，又名椰菜仔，屬迷你版椰菜，但小椰菜比一般椰菜的營養素含量更高，包括鉀質、葉酸等，其中前者的鉀質含量多出一倍。徐稱，都市人經常外出飲食，例如多醬汁、高鈉的飲食，可影響血壓上升及令人水腫，進食包括小椰菜等高鉀的蔬菜，則有降血壓、祛水腫的作用，建議可將小椰菜切半，與蒜頭快炒，或放入焗爐焗小椰菜半小時，可略加鹽及黑胡椒、油作調味。
上述兩款十字花科菜主要由外國入口，想吃價錢較平民化的十字花科菜也有其他選擇，便是西蘭花及白菜。徐指西蘭花的玉米黃素及維他命C含量高，常見煮法如蒜茸炒西蘭花等。市民可用近年流行的蒸菜形式，加入適量黑胡椒、鹽或蒜粉作調味，蒸西蘭花的時間約3至5分鐘。十字花科菜含有屬水溶性的維他命及抗癌物質即「硫化葡萄糖苷」（Glucosinolate），為減少經燙煮令營養流失，建議最好以少油快炒、焗或蒸等方法，保留其營養。
十字花科菜雖然好處多，但進食時也有地方要留意。因為十字花科菜含有一種難以被人體消化的寡糖「棉籽糖」（Raffinose），當經過被細菌分解時，會產生氣體，令人容易有腸胃脹氣、多屁等問題。腸胃差或消化弱的人應避免一次過吃太多十字花科菜，宜每次吃不多於一碗。另外，烹調時也要盡量將菜切碎或切細，並要煮熟，進食期間多咀嚼，有助消化十字花科菜。
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