【運動人生】半年前備戰　三階段操起　超級跑手全馬攻略

【運動人生】
夏日炎炎，大家可能未必想做太劇烈的戶外運動，但如果要備戰明年初舉行的馬拉松比賽，等到天氣轉涼才臨急抱佛腳就太遲了。超級馬拉松選手黃浩輝（輝Sir）教路，認為平常有做運動的人要跑全長42公里的馬拉松（全馬），最好預留五至六個月的訓練時間，除了不斷跑步，鍛煉心肺機能和累積跑步距離，還要注意肌力的訓練。跑全馬，如果事前訓練不足，輕則完成不了比賽，重則受傷，甚至會有性命之虞，所以要做足準備工夫。

輝Sir跑過逾50場超級馬拉松，今年8月將會用75日由北海道跑到沖繩，全長3,500公里，42公里全馬對他來說是小菜一碟。一般人或者認為練跑最重要是跑多點、跑快點，但輝Sir提醒大家跑步對肌力要求很高，肌力不足，跑上來身體不夠穩定，跑姿也不會好，訓練應以肌力為先。他制訂的訓練時間表分為三個階段，頭一個月先着重肌肉訓練。

黃浩輝（輝Sir）跑過逾50場超級馬拉松，去年完成台灣環島跑，全長1,400公里。

第1階段　肌肉訓練

「我通常會用第一個月做強化運動，身體沒有經過強化訓練，肌力或心肺功能都未必應付到接下來的訓練。」對跑步來說，背肌和核心肌群都是訓練的重點。跑步時腳部每次踏地都會為全身帶來衝擊，如果背肌或核心肌群不夠強，會造成軀幹過多的擺動或轉體，跑姿不穩定也浪費了體力。頭一個月大家可以在輕鬆跑步練習後，加入以下兩種訓練動作「Row」和「Mountain Climber」。

Row──以左腳左手作支撐（見圖一），右手拿着負重物件垂直。訓練背肌比較難完全不用器械，負重物可用啞鈴，甚至盛滿水的水樽。肩胛骨鎖緊，右手手肘慢慢把負重物垂直向上拉至最高點，移動時只用手肘，腹部、膊頭保持穩定不動，再垂直放下（見圖二）。八至十次後換手再做，左右手都做完為一組，每次做三組。

Mountain Climber──開始時是掌上壓姿勢，胸口到腳尖保持直線，雙手分開稍闊於肩膀的距離作支撐（見圖三）。將膝蓋提上至胸口和兩手之間，然後放回原位（見圖四）。換腳輪流做，每隻腳做10次為之一組，每次做三組。

第2階段　長距離跑

第二和第三個月可進行長距離跑，提升心肺機能和耐力。訓練過程是因人而異，輝Sir建議大家不要太短視只看單次訓練，而是要以一星期為單位去制訂訓練，初學者一星期最多都不要跑多於30公里。跑步對身體帶來壓力，勞損是會累積的，超出負荷很易受傷。

至於增加跑距時，可用「10%法則」。第一星期跑30公里如覺得輕鬆，下星期就可增加10%跑33公里，依狀態慢慢提升。如果覺得完成得比較困難就先保持現有訓練量。去到後期，訓練量最多大概一星期80公里，已很足夠完成全馬比賽。

第3階段　高強度訓練

完成到不代表跑得快，如果對完成時間有一定目標追求的話，接近年尾、天氣轉涼的第四、五個月就可以進行高強度訓練，令身體進入狀態。目前很流行間歇跑（time interval），主要是針對目標配速進行，如果你發覺長距離跑再無法提升完成時間，就需要靠高強度訓練提速，但先要做好頭兩階段的訓練，確保足夠的體能應付，才將間歇跑加進訓練日程。

間歇跑是跑手重複以高速跑一段短距離再休息。「通常跑和休息的比例是1比1，例如跑400米要2分鐘，我會休息2分鐘，之後再做下一個400米的衝刺。」輝Sir指初學者目標可定為400米 2分鐘，衝刺8次，再慢慢提升衝刺的次數。最後記得預留半個月時間，讓身體休息恢復才比賽。

改善跑姿　穩定最重要

除了訓練時間表，正確跑姿也很重要。過往有很多關於腳踭還是腳尖先着地對身體負荷較少的爭論，不過目前較流行的說法是差異不大，最重要是跑姿能保持身體穩定。基本原理是頭、胸、腹、臀要盡量成直線，不應過份前傾，避免不必要的擺動，狀況因人而異，很多時都要教練親身指點，輝Sir指有時也可用科技幫手檢測跑姿。

近日有香港康體會所引入意大利品牌TecnoBody的健身檢測儀器，外形與跑步機相似，但增設3D鏡頭及屏幕，並有重量感應履帶。在機器上跑步，可分析身體是否平衡、重心有否偏側，機械還記錄了大量經驗跑手的數據，得出的報告可和大數據比較，看看自己和其他跑手有何差距。

有2小時10分鐘完成半馬經驗的記者實試，做了一個2分鐘的檢測，報告圖表指出記者臀部位置的擺動比其他跑手的幅度大。輝Sir也認為和他的觀察結果一致，因為記者的核心肌群和背肌不夠強，跑步時無法保持伸展上半身，會不經意地向前傾，是很多初學者有的通病。記者另常犯一個錯誤：步距過大。容易造成盆骨位過多的轉向擺動，步距應該短而密，才能保持身體的平衡。

輝Sir認為用科技檢測跑姿會比較客觀，以輔助教練提出更具體的意見。有要求的跑手可以一試，但最終改善問題還是要靠努力和鍛煉，好像記者肚腩大，跑姿不穩，檢測完還是要落力做肌力訓練才能提升表現。