飲食拉筋雙管齊下跑完渣馬鬆一鬆

飲食拉筋雙管齊下
跑完渣馬鬆一鬆

不少渣馬跑手都喜歡相約一班志同道合的人,跑完後大吃一頓慰勞自己,澳洲註冊營養師黃兆章(Anson)則建議大家,在賽後30分鐘做好三個R,包括Refill(填補)、Repair(修復)、Rehydrate(補水),可有效令身體盡快回復正常水平,比大魚大肉健康得多。另外,如果比賽途中突然肌肉不適甚至抽筋,怎算好呢?NRC教練雷德怡(Louie)表示,眾跑手在開賽前必須做足熱身、賽後做好放鬆,可有效紓緩肌肉酸痛,若不幸在比賽途中抽筋或肌肉疼痛,Louie亦有妙法!
記者:徐嘉華
攝影:陳善南、李家皓

講解三個R之前,Anson想先提醒大家,無論開賽時間有多早,也一定要吃早餐,作用就像幫助身體在賽前「入一次油」,最好在賽前兩小時完成,他說:「跑手不要怕吃完早餐會頂住胃部而不進食,相信好多跑手在賽前幾天都進行『醣原負荷』飲食法,吃了不少碳水化合物,令身體有足夠體力應付長距離比賽,但睡了一晚,部份會消化掉,所以比賽那早上一定要吃早餐,當是給身體『入多次油』。另在賽前兩小時內喝400-600毫升的水,見到尿液呈淡色,就代表夠水份了。」

一眾跑手完成比賽固然興奮,但賽後的放鬆工作亦不容忽視。資料圖片

低纖低脂最緊要

Anson建議的賽前早餐要低纖及低脂,選擇包括火腿蛋三文治、牛奶粟米片及一條香蕉,切忌高纖如全麥包、高脂如炒麵、牛角包、薯餅等,需要較長時間消化;比賽途中要吸收適當糖份、水份及電解質。半馬及全馬參賽者應帶備4至5包運動糖漿,水份補充最好選飲運動飲品,可以補充流失的水份及電解質。

說到賽後半小時內要做到的三個R,Anson表示運動後30分鐘內攝取適當的碳水化合物及蛋白質,確保免疫力不會下降,簡單如一盒朱古力奶、一份三文治及一條香蕉已很有幫助。

Anson表示完成30分鐘的3個R外,之後4至6小時,每隔兩小時要再補充碳水化合物,份量是每次60-90克,選擇包括飯、意粉、水果等。