【食養東西】
時興的低碳飲食五花八門，全民怕肥齊齊low carb，由食肉減肥到今天的生酮飲食，背後各有各的理論，共通點之一就是它們均屬於少澱粉質少碳水化合物。上月有報告質疑低碳飲食是否健康，還說長遠會短幾年命，值得大家深思。就算唔介意短命的，若非餐餐少碳水化合物，一樣難減肥。「有些人極端到午餐和晚餐都不吃飯，但發覺體重仍維持不變。」營養師陳筠霖這樣說。
醫學期刊《Lancet Public Health》發表了一份研究報告，透過問卷了解1.54萬個美國人的飲食習慣，追蹤他們約25年之久，發現中等碳水化合物飲食組（50至55%熱量來自澱粉質）的死亡風險，低於高碳飲食組（逾60%熱量來自澱粉質）及低碳飲食組（少於30%熱量來自澱粉質）。統計數字甚至顯示出中碳飲食人士的壽命，比低碳飲食的多4年。其實50至55%熱量來自澱粉質的標準正接近衞生署的營養指引，「衞生署也跟從世衞建議，成年人的碳水化合物攝取量應佔總熱量的55至75%。」家營營養中心營養師陳筠霖這樣說。
「其實澱粉質是五穀類，大家常聽到的粥粉麵飯和其他重澱粉質食物，例如薯仔、南瓜和番薯都算其中之一，其次是加工的澱粉質，例如餅和麵包。碳水化合物是能量的主要來源，它轉化成的醣可維持身體器官運作，也能增強免疫力。」
準新娘只飲菜湯 缺澱粉質
另外，陳參考了美國官方營養指引網站MyPlate，發現它建議多吃一點蔬菜。「該網站建議40%熱量來自蔬菜、30%來自澱粉質、20%來自蛋白質，10%是水果。」相對而言，香港的指引則建議蛋白質佔所需熱量的10至15%，「若將肉類的份量以麻雀牌的大小來衡量，女士可能要吃兩至三隻麻雀。除此之外，當然還是建議早午晚三餐都有澱粉質，因為澱粉質會給予飽肚感。」
始終要均衡飲食，寧願少吃餸也不要不吃飯，因為很多時候反而吃多了零食雜食，達不到減肥效果。想透過低碳飲食減肥的人，很多會選擇從雞蛋、豆腐和雞胸肉攝取蛋白質，也有人選擇喝菜湯減肥，但他們往往忽略了攝取足夠的澱粉質。
「有位體重約135磅的三十歲女士即將結婚，她期望在婚禮前可減掉10磅，初初用的方法是少吃澱粉質，午餐吃沙律，晚上叫家人弄一個雜菜湯給她，吃了一周的時間，體重跌了三磅，算頗快。」可惜她一多應酬，體重便即時回彈，前功盡廢。嘗試再減都減不回來，營養師建議她穩定地每餐吃澱粉質。「其實就是要她正餐吃飽一點，令她減少吃雜食。」兩個月後，她減了10磅。「她跟我的餐單，一周就發現吃飽的感覺不俗，沒有多吃零食的情況，人也精神了。本來吃沙律時會覺得寒涼而沒精打采，同事都說她臉色差，後來她用了兩個多月時間，用我的方法達成她的目標。總共八星期，體脂便下降了。」陳說。
資料來源: Seidelmann SB,"Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis." Lancet Public Health. 2018 Aug 16. pii: S2468-2667(18)30135-X.
記者：陳以恒
攝影：梁志永、伍永健