【食養東西】
大家一定聽過羽衣甘藍這個Superfood，高鈣高鐵又多維他命，超市長期熱賣。加上有人說它含葉黃素，可以護眼免受藍光傷害，難怪賣得貴。去超市一逛，半斤的羽衣甘藍盛惠$49.9。吃菜當然豐儉由人，若想便宜一點，莧菜是很好的選擇。「羽衣甘藍有豐富鐵、鈣、維他命A和C，所以獲譽為超級食物，不過香港蔬菜都依然有這些豐富營養素，尤其是莧菜，是平價的選擇。」營養師謝詠瑩說。
美女營養師真的沒說錯，跟街邊菜檔的婆婆買了半斤莧菜，都只不過是$6而已。莧菜含有豐富胡蘿蔔素和維他命C，只要每日吃兩碗便已滿足到全日所需的份量。「胡蘿蔔素可平衡油脂分泌，幫助我們減少生痘痘。另外，維他命C可以幫我們美白和維持皮膚彈性，所以女孩子貪靚要多吃莧菜。」
羽衣甘藍出名高鈣，每100克有145毫克含量；然而，相比之下，營養師指，無論是莧菜或是紅莧菜都比它高。「首先莧菜的鈣質較高，吃兩碗的鈣質已高過一杯鮮奶，接近我們所需攝取量的一半。」加上我們通常只會生吃羽衣甘藍，鈣質其實會大打折扣。
勿煮過兩分鐘 免營養流失
「羽衣甘藍多數當沙律生食，由於菜的草酸跟鈣結合，會阻隔我們吸收鈣質，不像食莧菜會先汆一汆水。我們煮莧菜，會先汆水排走裏頭少少草酸，更容易吸收鈣質。」另外，煮莧菜要煮出一碗大概要四分一斤，已接近281毫克鈣，單以食用份量比較，遠比生吃一碗羽衣甘藍高。不過煮菜要留意一點，「大家記得別煮太久，否則鉀質和維他命C會流失，所以煮的時間要少於兩分鐘，記得水沸時才將菜放進去煮，那就可以快捷地煮熟。」
紅莧菜含鉀更多 去水腫一流
以鉀質論，紅莧菜鉀質比綠色的莧菜高，「所以經常外出吃飯吃得特別鹹的話，應該吃多一點紅莧菜，因為裏頭的鉀質可以排走多餘鹽份，助去水腫。」不過營養師還是提醒大家，烹調別太鹹。「很多人外出都吃金銀蛋莧菜，其實金銀蛋的鹽份較高，所以即使你吃高鉀質莧菜，都得不償失。健康烹調法建議用肉片炒，或用水煮，大家可以加少少蒜茸，那就更加美味。」
此外莧菜亦含豐富鐵質。「莧菜鐵質比羽衣甘藍更高，鐵質可以幫我們製造紅血球，運送營養到身體不同的部份，令我們精神有活力。紅莧菜裏有莧菜紅，所以如果吃得太多，小便跟大便時會有少少紅色，不過大家不用太擔心，因為對身體無害。」
記者：陳以恒
攝影：周芝瑩、劉永發