炎炎夏日，多了新面孔，有的是健身新手，也有運動健將，但不論程度如何，一見到教練都會問：「究竟應該先跑步，還是先進行負重練習？」
一個整全的健身計劃，一般每次大概會花約90分鐘去練習，包括熱身、有氧運動、負重運動、伸展及緩和動作，所以時間相當緊迫。香港人做事講求效率，所以如何理想地分配這90分鐘非常重要。
要分配運動比例及先後次序，最重要是先釐定運動目標。舉例說，若你的目標是消脂減肥，建議運動計劃可以嘗試如下。先進行10分鐘的熱身運動（包括低強度的有氧運動及整全的伸展），使骨骼組織、肌肉及神經等得到較好的預備，減低運動受傷機率，亦讓運動效率更佳。
其後，要考慮到自己體能有限，當身體擁有較大的能量及意志時，應先盡力進行30至40分鐘中強度有氧練習以消減身體多餘熱量，如間歇跑、HIIT、划艇機及單車等，運動的強度應要使心跳率在過程中得到明顯提升及持續，完成後可稍作休息及伸展，此時身體肌肉的溫度及柔軟度得到提升後，更適合進行負重練習。建議可安排四至六個阻力訓練動作刺激身體，強度不需太大，每個動作進行三組，每組15至20次。藉着肌肉訓練，除可保持身體的肌肉量，也能針對性地結實身體部位和凸顯線條，提高新陳代謝，以幫助長遠的消脂效果。最後，要進行10分鐘的緩和動作，包括低強度有氧及伸展，因為是帶走身體乳酸最佳方法，亦能減低身體的疲累。
以上只是一個較大方向的例子，每個人的身體條件、目標也不同，坊間亦有很多不同根據的運動處方，因此大家不要獨信一套運動理念，要多觀摩，多學習，多嘗試，運動的效果才會有顯著的進步。
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撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
隔周四刊出
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