跑步要得心應手，除了平時訓練有素外，適當的飲食也很重要，飲食得宜，隨時可以令你有超水準發揮，加拿大註冊營養師鍾素珊（Susan），特別提醒半馬及全馬選手，在賽前兩、三日，要實行「醣原負荷」（carbohydrate loading）飲食法，令你在比賽中有足夠體力應付長距離的比賽，亦提你賽前一天，以及比賽當天的飲食注意事項，希望人人跑得開心又健康。
Susan表示，十公里跑手大多可以在一個半小時內完成比賽，飲食照常清淡、戒肥膩、生冷食物已足夠，但半馬拉松（21.0975公里）及全馬（42.195）跑手一定要實行「醣原負荷」，主要目的是將你的肌肉的醣粉載滿，在比賽時有足夠能量去應付一個半馬或全馬的距離，Susan說：「我建議比賽前兩至三日開始超醣負荷，若做得對，可維持90-120 分鐘的比賽，若跑得快的半馬跑手，這個醣原負荷足夠供應能量需要，但不是做了超醣負荷就不用在比賽中補充，以防萬一，比賽途中吸取適當的糖份、水份及電解質也可事半功倍。」
「醣原負荷」是按照一個人的體重計算，每公斤的體重，每日要攝取7-10克的碳水化合物，一個60公斤重的人，要食相等於420-600克的碳水化合物的飲食，特別要選擇碳水化合物的食物，以下是Susan建議，一個體重65公斤人士的「醣原負荷」餐單：
早餐：脫脂奶1杯+粟米片1杯、麵包2片
午餐：飯2碗、蒸肉餅4安士、蔬菜4安士、香蕉1條
下午茶：麵包2片+花生醬4茶匙、低脂乳酪1杯
晚餐：飯2碗、炒雞肉2安士、蒸魚2安士、蔬菜4安士、橙1個
消夜：雪芳蛋糕1片(60克)
到了到比賽當天，Susan提醒跑手，要在開賽前兩小時進食早餐，份量是平時你跑長跑的早餐就可以，至於比賽途中的補充也很重要，尤其是半馬及全馬跑手，應視乎當日天氣而決定在比賽途中如何補充。
一）天氣凍及乾燥：建議跑半馬及全馬人士，每一小時補充一包糖漿，若預四小時完成比賽，一定要帶最少四包糖漿，預防在比賽中體力下降或有體力不繼的「撞牆」情況出現。
二）天氣回暖及潮濕：這氣溫下，水份及電解質的補充很重要，大會在途中會供應飲料，有得選擇的話，最好選飲運動飲品，因為當天氣熱、濕度又高，汗會出得更多，流失的水份及電解質亦會多，運動飲品可預防缺水及抽筋現象。
Susan上面提到的糖漿，是作為比賽期間食物的補充品，其餘選擇還有運動糖菓及香蕉，但三者而言，糖漿令身體吸收得最快，其次是提供能量的運動糖菓，而香蕉需要多點時間讓腸胃吸收，大多數專業跑手都選擇糖漿，一包糖漿約提供100卡路里，記得糖漿要稀釋飲用，大約一包糖漿飲用250毫升的水。
比賽完了，跑手要好好把握「黃金半小時」！意思是在賽後半小時內一定要補充體力，攝取適當份量的碳水化合物及蛋白質，確保免疫力不會下降，最簡單的做法是到附近的便利店，買一盒低脂朱古力奶、一份蛋三文治及一隻香蕉，就符合賽後要攝取相當體重1-1.5克的碳水化合物、15-25克的蛋白質，還有相當體重的150%的水份補充，假若賽後發覺自己輕了一公斤，就要飲1.5公升的飲品，建議選用運動飲品，可以一次過補充水份、糖份及電解質，要在賽後4-6小時內飲用。
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