【本報訊】近期派對聚會吃得太多，不少OL都急着想消脂減磅，但面對冬日寒風，往往令人不想走出戶外做運動。健體教練推介尤其經常用電腦的上班族，可以普拉提球（Pilates Ball）做室內訓練，不但有助鍛煉核心肌群，減輕腰背痛問題，改善寒背等壞姿勢，更可用作循環訓練，幫助消脂及結實肌肉。
記者：梁麗兒
聖雅各福群會永嘉諾健體中心健體教練秦偉彬表示，普拉提運動是由德國人Joseph Pilates在1920年代創立，最初應用在腰背痛病人上，幫助鍛煉核心肌群，改善姿勢及提升活動能力，加快康復。隨着越來越普及流行，運動班或健身中心都採用普拉提運動進行訓練，其後提升或降低訓練難度的相關小工具也陸續出現，包括普拉提球。
秦指，普拉提球的優點是具靈活性及方便，部份簡單動作可於辦公室進行。普拉提球比健身球（Fitball）細小，充氣後與足球相若，橡膠表層有韌性，訓練時主要利用自身的阻力做訓練，達到結實肌肉及線條效果。鍛煉核心肌群減腰背痛，為普拉提球其中一個用途。
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辦公室一族經常久坐、缺乏運動，容易有核心肌群力量不足問題，久而久之，可造成坐下時「攣腰」、寒背等壞姿勢，長遠可引發痛症，如腰背痛、頸痛等。秦稱，可利用普拉提球訓練幫助改善痛症及不良姿勢，以捲腹為例，若加入了普拉提球在腰後，捲腹時腰背不離開球，此舉可保持動作正確，避免錯用腰背力量及減少受傷，有保護腰背作用，亦可提升對腹肌的刺激，有助加強腹肌訓練，屬升級版捲腹。初學者可伸直手做此動作，之後才改為交叉手做，建議做3至4組，每組10至15次，每組之間可稍作1分鐘休息。首次訓練後，腹部有2至3日感痠痛屬正常，但腰部本身有傷患、椎間盤突出人士不宜做。
秦指，受寒背困擾的人，也可以在辦公室做一個簡單的「身後持球」動作，即雙手向後，以掌心持普拉提球，其間感到肩胛骨及背肌向內收緊。此動作有助鍛煉背肌，令身體變得挺直，改善寒背姿勢。進行時每次保持30秒，做3至4次，中間可有1分鐘休息。其間雙手毋須提太高，及不要聳肩，否則會錯用頸側肌肉引致頸痛。若動作做得正確，會感到上背肌肉比較痠軟，但不會有頸痛問題。推介五個普拉提球運動，當中包括鍛煉核心肌群、腰肌等動作，從而減少痛症出現，並改善不良姿勢。
市民可用普拉提球循環訓練，譬如將上述5個動作，結合成1組循環訓練。即每1個動作做40秒，中間有20秒休息，然後做第2個動作，共做4至5組循環訓練，藉此達到消脂、加強心肺訓練及結實肌肉的效果。
冬天運動注意事項
‧運動前進行15至20分鐘熱身
‧運動前2小時開始逐少飲水至500毫升
‧避免穿太厚或太重衣物做運動
‧在大風日子，選擇進行室內球類活動如打羽毛球
‧運動後毋須吃太多作補償
‧慢性病人士外出運動要留意天氣及了解自己狀態
資料來源：健體教練秦偉彬
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