【本報訊】上班族日常做運動一般會「捨難取易」，多步行或行樓梯都是不錯的選擇，但提到跑樓梯，不少人會有以為易「傷膝」的誤解。學者指出行樓梯其實是世界衞生組織建議的恒常運動項目之一，出現膝關節受傷的風險其實不高。若想再進一步參加跑樓梯比賽，建議要經過4至6星期適應性訓練，同時控制體重，有助減少下肢因負擔過重引發的勞損，也有助提升速度。
記者：于健民
浸會大學體育學系副教授雷雄德表示，跑樓梯屬於中至高強度的帶氧運動，但消耗能量的速度較中長距離跑步大約高一倍，亦即是可更快到達消脂需要的心跳率，舉例如跑樓梯20分鐘，消脂速度理論上會較跑步20鐘為高。
不少人認為跑街、跑樓梯必會傷膝，雷稱，雖然跑樓梯時大腿四頭肌及小腿需要的能量最多，以維持頻密跨步動作，但對膝關節的影響甚低。衞生署及世衞均把行樓梯列為建議的恒常運動，反映對膝關節的影響不會太大。
參賽宜練四頭肌大腿後肌
不少人初試跑樓梯運動時，跑了10多層便因為心跳太快、腳力不夠而停止。雷指，跑樓梯需要一定的運動底子，例如接受定期的高強度訓練。以跑10層樓梯為例，「如果你行10層，心跳率已經去到八、九成，即係你好難一口氣跑到10層樓梯」。他稱，接受4至6星期有系統的中至高強度訓練，讓身體適應較高的心跳率，及適當提升下肢肌力，才能較輕鬆地應付跑樓梯。另外，跑樓梯時身體亦需靠欄杆「借力」向上及轉彎，平時多熟習借力動作，有助提升速度。而跑樓梯與攀山一樣，身體越輕，用力越小，建議日常要注意控制體重，有助減輕下肢負擔。
常見因劇烈運動而出現的症狀，包括暈眩、眼花、冒冷汗、胸悶等，雷提醒不論在跑樓梯中途或之後出現相關症狀，都應盡快尋求醫護人員協助。他指，完成劇烈運動後的頭一至兩分鐘休息，心跳率一般可從最高峯減少30至50下，「如果跌唔到咁多，最好快啲了解乜事」。
19歲的楊鎧駿（Eric），兩年前以17歲之齡，奪得「新地公益垂直跑」男子個人賽冠軍。他稱，自小已專攻長跑，其中一項交替訓練項目就是跑樓梯。3年前首次參賽因為前段速度太快，跑了一半左右就要放棄，及後他在日常訓練中加入跑山、深蹲等環節，針對加強四頭肌及大腿後肌力量，再參賽便成功挑戰全程82層、共2,120級樓梯的賽事。
楊建議有意參賽的市民，應採「留前鬥後」策略，避免因為肌肉力量消耗過快，而無法完成賽事。今屆賽事將於11月3日截止報名，12月3日舉行。
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