【科健籽：食養東西】
都市人的眼睛保養尤其要緊，我們天天對着電腦，更喜歡在暗黑環境下看手機，殊不知瞳孔放大了，藍光破壞視網膜更加嚴重。有營養師就教路，多吃點炒芥蘭之類的蔬菜，可以補充阻隔藍光的元素，對眼睛很有益。
營養師黃鶯稱：「有兩種營養素對眼睛都很重要，就是葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin），有研究指它們可以減慢患上黃斑病變的機會。」 她解釋，黃斑部位處於視網的中央，負責中心視力。「一旦這個地方的細胞有損害，我們看東西時中間的物件就會模糊。通常老人家會多出現黃斑病變，主要因為眼睛的感光細胞受到損害，讓視力退化，病變會使我們看東西有盲點，又或是物件扭曲變暗的情況。」外國有實驗指，只要多吃菠菜、粟米，多吸收這兩種營養素，也可以提升保護視網膜。葉黃素和玉米黃素暫時未有公認的建議攝取量。然而營養師表示，根據外國一些研究指，葉黃素和玉米黃素每日分別攝取6毫克至10毫克和2毫克的份量，已經對眼部健康有利。很多人以為玉米黃素、葉黃素一定是黃色食物，如粟米等最豐富，但其實不然。「因為很多人以為葉黃素和玉米黃素在黃色的食物中才找到，其實深綠色的蔬菜是比較多，黃色的食物如粟米、黃椒、南瓜等，反而只得深綠色蔬菜約十分一。」營養師解釋玉米黃素、葉黃素兩者化學結構相似，對眼睛的功用相若，所以大家會把它們放到一起來說。她指在深綠色蔬菜中，以羽衣甘藍含最多葉黃素，「雖然芥蘭和羽衣甘藍是同科，但（每100克）羽衣甘藍比芥蘭多10毫克，在三種蔬菜中，菠菜大概13毫克，在中間位置。其實肯食菠菜，一碗（煮熟的）份量已經足夠。」
花青素可提升夜間視力
另外大家都知道， 吃多點藍莓，對眼都很有益處，因為當中有很多花青素。「花青素可以幫助夜間視力敏銳，沒這麼容易有夜盲症。」在老鼠實驗發現，多吸收花青素可提升夜間視力，儘管老鼠黑暗中在高處橫樑亂竄，都沒那麼容易滑倒。「我們平常吃的藍莓都有很多花青素，除此之外紫色的食物如茄子、紫薯、黑杞子都有花青素。」營養師指多吃花青素可活化我們視網膜上的感光物質——視紫質。「花青素和維他命A對預防夜間視力變差有幫助。維他命A是用來製造那個感光的物質視紫質，如果不夠維他命A我們會製造不到這種物質，在黑暗的環境看東西不清楚，而花青素是可以幫助製造視紫質的過程，令到我們可以快速合成這種物質，幫助夜間視力。」
每100克（熟）蔬菜所含的
葉黃素及玉米黃素（總量）
羽衣甘藍：18.2至19.7毫克
菠菜：11.3至15.7毫克
芥蘭：7.7毫克
南瓜：1至2.2毫克
粟米：1至1.4 毫克
黃椒：少於1毫克
參考資料：
Hammond BRJr Fletcher LM. Influence of the dietary carotenoids lutein and zeaxanthin on visual performance: application to baseball. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 1207S–1213S.
記者：陳以恒
攝影：周芝瑩
編輯：馮秀珍
美術：孔文彬