【本報訊】成晚失眠眼光光等天光？香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫生方日旭表示，港人失眠率估計10%至20%，都市人失眠成因多，如習慣睡前玩手機受藍光影響、飲太多咖啡或上床後仍工作等。加上生活或工作壓力沉重，或受痛症困擾如關節痛，也會令人難以入睡。焦慮症、抑鬱症等常見情緒病也會出現失眠症狀。想要一夜好眠，就要多了解安睡錦囊。
記者：梁麗兒
不少人遇過失眠，究竟何謂失眠？間中失眠一兩晚算是失眠嗎？一般人認為「瞓唔着」才是失眠，其實睡眠中經常扎醒、早醒或早醒後無法再入睡，也是失眠症狀。若一星期出現3日或以上，情況持續3個月或以上，便屬於受失眠困擾。
忌床上輾轉反側
在床上輾轉反側15至20分鐘仍無睡意，甚至覺得好煩躁「成日望鐘」，會令人越望越緊張，影響入睡，建議這時要離開睡床，到客廳收聽柔和音樂，或在柔和燈光下看輕鬆的書籍，或飲半杯溫暖牛奶放鬆身心。切忌仍留在床上與失眠糾纏。另外，避免在失眠時仍玩手機，因為螢幕藍光會阻礙身體分泌入睡的荷爾蒙「褪黑激素」。
睡前喪跑阻入睡
睡前3小時不宜進行運動，尤其劇烈運動如夜跑，因為劇烈運動會提升身體的新陳代謝，令體溫上升，阻礙入睡，因為在正常情況下，體溫有輕微下降有助入睡。若凌晨1時睡覺，晚上10時前便要完成運動。睡前進行瑜伽、伸展運動則有助身心放鬆，但若進行後身體出很多汗，令體溫上升，便有可能影響睡覺。
日間補眠亂規律
夜晚失眠，日間午睡可「充電」，令人之後數小時較精神，但小睡15至20分鐘便足夠，因午睡太長可令睡眠推動力（sleep drive）下降，押後了晚上的入睡時間，打亂睡眠規律。黃昏小睡可能會影響晚上睡意，建議午睡較佳。不少人都有假日補眠習慣，原來補眠也有策略，一般人睡醒後14至16個小時，身體才會有睡意。若星期日睡太多，例如中午12點才起床，隨時翌日凌晨2、3點才能再入睡。如之後要早起，睡眠時間便大減，致工作無精神，建議可自行計數，如打算星期日晚上12點上床睡覺，那麼同日早上最遲10點便要起床，避免打亂睡眠規律。
安眠藥致耐藥性
安眠藥雖可短暫紓緩失眠症狀，但有機會出現耐藥性，導致越食越多，造成上癮，故不建議自行購買安眠藥服用，尤其安眠藥有副作用如夢遊，應由醫生處方服用。臨床上不少求診病人因情緒病引致失眠，如抑鬱症及焦慮症，這類病人自行服用安眠藥，對改善失眠無幫助，「食幾多安眠藥都無用」，建議受失眠困擾的人最好求醫。
旅遊可帶私家枕
睡得差關枕頭事？枕頭不舒服確可影響睡眠質素，但未必為單一因素，也要考慮其他問題例如睡房環境是否舒適或有否噪音，溫度是否適中。出外公幹或旅遊在酒店房間睡覺，有機會因環境陌生，令人警覺性提高，影響睡眠質素，但一般數天後會習慣，建議可自備私家枕頭或枕頭套幫助入睡。對於換枕頭或使用香薰油能否幫助入睡，醫學上則無相關證據確定。至於失眠時飲半杯奶，可使血糖稍升，則有機會幫助入睡，但太多會令胃部不適，尤其胃酸倒流問題人士不宜使用此方法。
要改善失眠問題，提升睡眠質素，其實要改善生活習慣，港人愛在床上玩手機如煲劇、打機，或睇文件做公事等習慣會阻礙入睡。都市人宜建立「睡床留給睡覺」的概念，避免在床上做其他事情，讓人一上床便自然有睡意，在床上想東想西是睡眠大敵，有些人一上床便會擔憂日間煩瑣的事情，或心中的不平，打消睡眠的意欲。此情況也有對策，建議睡前1至2小時，用紙筆寫下令你煩擾的事情、解決辦法，留待翌日才做，完成後避免與心煩事重複糾纏，讓自己睡個好覺。
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