【科健籽：食養東西】
一眾注意健康的男女上班族，平時都忙得要命，在家已經沒空做飯，還要天天準備健康飯盒，可謂沒有頭緒。營養師吳耀芬設計了三個美味又有營養的烏冬飯盒供大家參考，只要雪櫃冰箱有這些材料，就可以學着自由配搭一下。
營養師吳耀芬示範製作帶子烏冬，她說：「烏冬本身是碳水化合物，可供應能量給我們，而帶子則屬於很低卡路里和高蛋白的食物，可供給足夠的蛋白質，加些小小辣的泡菜，在夏天可以開胃 ，至於青瓜，其實都可以幫助我們有多點飽肚感。整個飯盒熱量很低，只有325卡路里左右，如果只是落一茶匙油，是一個很低卡的選擇。」其他如用雞肉、蛋絲配搭烏冬不只低卡，而且營養豐富。尤其不能小看雞蛋。「蛋是全能的營養素，但我們一定要把蛋黃吃下去，不怕膽固醇過高的，根據最新的世衞標準，蛋黃中的膽固醇不會令我們身體裏的膽固醇過高。」
青瓜泡菜帶子烏冬
【材料】
帶子7粒 70Kcal
泡菜20克 10Kcal
青瓜半條 5Kcal
烏冬1包 195Kcal
油1茶匙 45Kcal
黑胡椒粉 少許
【做法】
1.青瓜洗淨後切片
2.帶子解凍後，加少許黑胡椒粉調味
3.用油熱鑊後，把帶子炒熟
4.用鍋煮滾水後，放入烏冬煮約3分鐘，撈起瀝乾水份
5.把所有材料放入飯盒
【營養分析】
熱量約325Kcal。帶子是蛋白質豐富及低脂的海產，高纖低卡的泡菜可為飯盒帶來一點酸辣口味。
煎蛋車厘茄仔烏冬
【材料】
蛋2隻 90Kcal
車厘茄仔10粒 10Kcal
生菜2棵 3Kcal
烏冬1包 195Kcal
素麵汁2湯匙 10Kcal
青芥末辣醬少許 2Kcal
油1茶匙 45Kcal
【做法】
1.打蛋並攪勻，可加少許鹽調味
2.用油熱鑊後，加入蛋漿，煎成蛋餅，然後切絲
3.用鍋煮滾水後，放入烏冬煮約3分鐘，撈起瀝乾水份
4.把所有材料放入飯盒，淋上素麵汁即可
【營養分析】
熱量有355Kcal。雞蛋含豐富礦物質等多種微量營養素，車厘茄仔可提供纖維又易準備，是方便快捷之選。
雞粒粟米烏冬
【材料】
雞粒50克 90Kcal
粟米粒半碗 30Kcal
生菜2棵 3Kcal
烏冬1包 195Kcal
低脂芝麻醬1湯匙 22Kcal
油1茶匙 45Kcal
【做法】
1.生菜洗淨後，切除底部
2.用油熱鑊後，把雞粒炒熟，用鹽調味
3.用鍋煮滾水後，放入烏冬煮約3分鐘，撈起瀝乾水份
4.把所有材料放入飯盒，淋上芝麻醬即可
【營養分析】
熱量有385Kcal。雞肉含優質蛋白質，粟米可提供纖維之餘亦可供能量，令飯盒低熱量卻有充足的飽肚感。
記者：陳以恒
攝影：周芝瑩、劉永發
編輯：馮秀珍
美術：利英豪
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