【周三識食】
【本報訊】女士常食消夜尤其粉麵飯可增加罹患乳癌的風險?究竟食消夜是心癮抑或真肚餓?日常如何才能抵擋消夜誘惑?營養師表示,不吃早餐、夜瞓及壓力大均是導致想吃消夜的元凶。三餐定時進食、少買零食或想吃時做其他事分散注意力等,均有助戒除消夜習慣。睡前若肚餓,推介健康消夜組合,即高纖維及低脂蛋白質食物,如燈籠椒及果仁。
記者:梁麗兒
註冊營養師陳秋惠表示,港人嗜消夜原因眾多,如常不吃早餐,導致全日熱量攝取不足,或因減肥降低正餐食量,到晚上身體放鬆時便容易感肚餓,或會「忍唔住」要食杯麵,也有人因「口痕」而想食消夜,如一邊煲劇或睇電視、一邊食薯片等壞習慣,並非因肚餓而進食。
花茶或低卡食物止口痕
上班族因壓力大要狂食發洩,如「夜晚食晒成桶雪糕」或一包家庭裝薯片,可算最易墮入致肥陷阱的消夜。另外,失眠、夜瞓或長期睡眠不足,都會影響體內荷爾蒙水平,令人晚上易感覺肚餓,或食慾失控而要食消夜。
陳指,要改變食消夜習慣,早睡早起及三餐定時定量為一大重點,亦要要避免睡前攝取咖啡因,如晚上飲咖啡濃茶等,提防晚上「瞓唔着」有「搵食」的慾望。礙於口渴及肚餓感覺不易分辨,不妨在晚上肚餓時,先飲兩杯水或無咖啡因茶類如花茶,一段時間後仍感餓才吃東西。
晚上好想吃鹹的食物,或與缺乏鎂或鈣有關,陳建議日常不妨多吃菠菜、豆腐、牛奶、杏仁等含鎂或鈣食物。如非真肚餓,「口痕」時可做其他事情分散注意力,如浸浴、做瑜伽或伸展、落街散步、放狗或傾電話,這些建議也幫助紓緩壓力,減少因壓力大而狂食的壞習慣。
要一刀切戒掉消夜不容易,陳稱,可從揀選低熱量的健康消夜入手,然後逐步減少消夜次數。健康消夜組合,即以一份高纖維食物,配搭一份低脂蛋白質食物,此兩類型食物都可增加飽肚感,令人減少肚餓,前者可補充纖維對腸胃有益,後者則可延長食物在胃部時間,加上含胺基酸可令人「瞓得好啲」,例如中型蘋果、脫水蔬果片(最好低溫製作)、燈籠椒、藍莓均屬高纖維食物。低糖豆奶、果仁如開心果、脫脂希臘乳酪、茄汁豆,則是低脂蛋白質食物。市民可按喜好配搭,例如用燈籠椒沾茄汁豆,或以藍莓拌入脫脂希臘乳酪進食。
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