【本報訊】女士擔心做Gym鍛煉肌肉會變「大隻」，但肌肉力量欠佳，做運動時會較易受傷。物理治療師指出，女士的大腿及臀部肌肉力量不足，加上盆骨較闊，運動時容易扭傷十字韌帶或出現前膝痛；有圓肩問題的女性做發球動作，更易受前膊痛困擾。平日進行適當的肌肉訓練不但可改善壞姿勢，更有助減少運動受傷風險。
記者：梁麗兒
註冊物理治療師、中文大學矯形外科及創傷學系兼職講師容啟怡表示，膝蓋內的十字韌帶主要連接小腿骨及大腿骨，用作穩定膝頭的活動，預防小腿骨前移，曾有研究指出女性做運動期間，出現十字韌帶扭傷或撕裂的風險，比男性高出3至5倍。
先天盆骨闊 膝頭易內翻
女性較易出現此問題有兩大原因，其中一是女性進行跳躍動作期間，容易「X腳落地」，即膝部向內拗及小腿向內旋，令十字韌帶承受太大拉力而有機會扭傷，嚴重甚至造成撕裂，或與女性先天盆骨較闊有關，令膝頭容易內翻。
容指，另一原因是女性整體肌力較弱，尤其大腿、臀部的肌力，或未能負荷跳躍落地時需承受的力量，便可帶來相關受傷。女性出現十字韌帶受傷多見於打籃球、手球或足球等運動上。
女士們也容易受「跑步膝」即前膝痛影響，容稱，估計與盆骨較闊、大腿肌肉不夠力有關，尤其女士普遍少進行重量訓練，令大腿前後或左右的肌力不平衡，缺乏柔韌度，都會令跑步時膝蓋容易偏向一邊及受壓，引致前膝痛。有圓肩問題的女士打羽毛球、網球時做發球動作，也有機會因肩關節本身過度內旋，令相關肌腱受壓及被夾住引發前膊痛。由於女士較少鍛煉背肌，又習慣對電腦「縮膊頭」，相對男士較易出現此問題。
強化臀腿肌 改善壞姿勢
容又表示，女性要減少運動受傷，建議多進行肌肉鍛煉及改善壞姿勢，如訓練落地姿勢，即進行跳起落地的動作，其間膝部要盡量打開，髖及膝要有屈曲。
關鍵是從正面看，髖關節、膝關節及足踝關節要成一直線，避免「X腳」。同時要強化臀部、大腿肌肉，幫助改善落地姿勢，如在健身球上進行大腿後肌屈曲訓練，鍛煉大腿後肌，或提起健身球單腳企，也可訓練個人平衡力，可較易掌握落地技巧。
進行下肢肌力訓練，例如深蹲動作有助強化肌力，減少前膝痛問題。不過，容提醒深蹲向後坐時，腰部要保持挺直，膝部不要超前於腳趾的位置；又建議有圓肩的女士要放鬆胸肌，同時鍛煉背部肌肉作改善，例如進行「划船」訓練，並要訓練肩胛骨的協調性，從而減低膊頭痛或受傷的風險。
示範：中大矯形外科及創傷學系研究助理畢穎欣
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