【本報訊】女士擔心做Gym鍛煉肌肉會變「大隻」,但肌肉力量欠佳,做運動時會較易受傷。物理治療師指出,女士的大腿及臀部肌肉力量不足,加上盆骨較闊,運動時容易扭傷十字韌帶或出現前膝痛;有圓肩問題的女性做發球動作,更易受前膊痛困擾。平日進行適當的肌肉訓練不但可改善壞姿勢,更有助減少運動受傷風險。
記者:梁麗兒
註冊物理治療師、中文大學矯形外科及創傷學系兼職講師容啟怡表示,膝蓋內的十字韌帶主要連接小腿骨及大腿骨,用作穩定膝頭的活動,預防小腿骨前移,曾有研究指出女性做運動期間,出現十字韌帶扭傷或撕裂的風險,比男性高出3至5倍。
先天盆骨闊 膝頭易內翻
女性較易出現此問題有兩大原因,其中一是女性進行跳躍動作期間,容易「X腳落地」,即膝部向內拗及小腿向內旋,令十字韌帶承受太大拉力而有機會扭傷,嚴重甚至造成撕裂,或與女性先天盆骨較闊有關,令膝頭容易內翻。
容指,另一原因是女性整體肌力較弱,尤其大腿、臀部的肌力,或未能負荷跳躍落地時需承受的力量,便可帶來相關受傷。女性出現十字韌帶受傷多見於打籃球、手球或足球等運動上。
女士們也容易受「跑步膝」即前膝痛影響,容稱,估計與盆骨較闊、大腿肌肉不夠力有關,尤其女士普遍少進行重量訓練,令大腿前後或左右的肌力不平衡,缺乏柔韌度,都會令跑步時膝蓋容易偏向一邊及受壓,引致前膝痛。有圓肩問題的女士打羽毛球、網球時做發球動作,也有機會因肩關節本身過度內旋,令相關肌腱受壓及被夾住引發前膊痛。由於女士較少鍛煉背肌,又習慣對電腦「縮膊頭」,相對男士較易出現此問題。
強化臀腿肌 改善壞姿勢
容又表示,女性要減少運動受傷,建議多進行肌肉鍛煉及改善壞姿勢,如訓練落地姿勢,即進行跳起落地的動作,其間膝部要盡量打開,髖及膝要有屈曲。
關鍵是從正面看,髖關節、膝關節及足踝關節要成一直線,避免「X腳」。同時要強化臀部、大腿肌肉,幫助改善落地姿勢,如在健身球上進行大腿後肌屈曲訓練,鍛煉大腿後肌,或提起健身球單腳企,也可訓練個人平衡力,可較易掌握落地技巧。
進行下肢肌力訓練,例如深蹲動作有助強化肌力,減少前膝痛問題。不過,容提醒深蹲向後坐時,腰部要保持挺直,膝部不要超前於腳趾的位置;又建議有圓肩的女士要放鬆胸肌,同時鍛煉背部肌肉作改善,例如進行「划船」訓練,並要訓練肩胛骨的協調性,從而減低膊頭痛或受傷的風險。
示範:中大矯形外科及創傷學系研究助理畢穎欣
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