【本報訊】跑步時身體左搖右擺，甚至感到腰痠膝痛，或反映跑手的核心肌群力量不足。物理治療師指出，進行適當的TRX懸吊訓練，可提升全身肌肉力量，尤其核心肌群、下肢，同時加強身體的穩定性，不但有助減低因長跑出現的痛症，更可提升運動表現。
記者：梁麗兒
懸吊式阻抗訓練即TRX（Total Body Resistance Exercise），屬於全身性的肌力訓練，透過調校懸吊帶的長度及傾斜角度，配合不同姿勢，以使用者的自身力量作阻力，進行肌力訓練，藉此提升肌肉的強度、穩定性及靈活性。其中懸吊帶與使用者之間的傾斜角度越大，懸吊帶承受體重的力越大，令動作難度越高。
註冊物理治療師陳慧瑩表示，TRX訓練有別於傳統的重量訓練，前者不只加強局部肌肉，更可以進行全身性訓練。以掌上壓為例，在地下做掌上壓，主要鍛煉胸肌、腰背肌肉。由於懸吊帶本身不穩定，會左搖右擺，故在帶上做掌上壓，核心肌群、肩關節要相對多用力、多發力，藉此達到更有效的鍛煉效果，同時可加強肩關節穩定性的訓練。
陳指，不少跑手誤解跑步只需做熱身、拉筋等訓練，或着重跑步的速度，忽略核心肌群、下肢力量及穩定性鍛煉，增加各種痛症風險，並影響跑步表現。跑手軀幹的核心肌群力量不足，跑步時容易左右搖晃，或會側向其中一邊，長遠會增加側身一邊的壓力，引致腰部、大腿肌肉過緊，甚至膝關節勞損致膝痛。另外，跑姿不正確也會影響跑步表現，令人跑得較慢。
下肢肌肉力量的鍛煉同樣重要，陳稱，若大腿內側的肌力不足，跑步時有機會令膝蓋移位。臀部肌肉欠力量，可致跑步蹬腿時不夠力，變相多用大腿力量，也可造成肌肉勞損。腳腕關節不穩定及不夠力，則增加拗柴風險。
新手宜從低難度開始
跑手可利用TRX進行針對性訓練，包括划船、平板支撐單腿平衡動作及後腿屈曲等訓練，有助提升核心肌群、下肢肌肉力量，增強身體穩定性，減少跑步相關問題。陳指，愛玩越野賽如跑山的人因過程要經常轉向，腿部及臀部力量的需求更大，進行TRX訓練，更有助提升其耐力。
陳指新手進行TRX訓練時，不應急於挑戰難度高動作，建議由低難度開始，如傾斜角度較小的動作，當掌握動作後才慢慢提升難度。礙於做錯動作可拉傷肌肉或韌帶，建議要在物理治療師或教練指導下進行，尤其一些涉及雙腳扣懸吊帶的動作，「落帶」時最好有旁人協助。而使用前要先用力扯吊帶，檢查扣環、懸吊帶是否牢固，減低意外受傷風險。由於TRX鍛煉量較大，高血壓、心臟病患者不建議參與。
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