【本報訊】上班族經常使用電腦及手提電話，加上運動不足，時常出現頸梗膊痛不適，或與筋膜太繃緊未能放鬆有關。有物理治療師指出，常見不良姿勢包括頸部過度前傾及圓肩，都會令胸前肌肉及筋膜過度收縮引致痛症，平日可利用網球等小工具進行練習，幫助放鬆筋膜，有助預防痛症纏身。
記者：梁麗兒
香港復康會適健中心註冊物理治療師羅德昌表示，筋膜是由水份、肌原蛋白及彈性纖維組成，負責包圍肌肉附近的血管及神經線，有助固定位置及避免「走位」。
有痠軟感覺即可
羅德昌指筋膜為塊狀，質地如保鮮紙般薄，由於水份佔六成，隨着年紀增長，人體鎖水功能減低，筋膜本身也會容易變硬、變梗及失去彈性，當進行一些動作時會比較繃緊、生硬，如舉手動作，年輕時可舉手達180度，即由垂低手至完全舉起手計算，但隨着年紀漸長，舉手幅度或會減到得130度、140度，影響日常生活，例如於舉手往高處拿取物件時或會感到困難。
臨床上八、九成的肩頸膊痛個案與筋膜太緊有關，包括由不良姿勢引起。羅德昌指，使用電腦時，頸部過度前傾、腰部沒有伸直及圓肩，即肩膊過度向前彎，姿勢會變得似「成個人攣埋」，從而令胸前肌肉收縮，並壓到附近筋膜，令筋膜收縮、失去彈性及太緊，形成結節，帶來肩頸、胸前痛楚不適等症狀。同時背部肌肉都會被過度牽拉及向前傾，引致頸背一齊痛。一旦壓到神經線，甚至會增加手痹風險。
不少人肩頸痛只會按摩雙肩、頸部，或熱敷肩膊，其實胸前位置包括肌肉及筋膜太緊也是導致痛症元凶，不應忽略。羅建議可利用小工具，例如網球、按摩花生球、三角形按摩器等，或自製按摩工具，如將2個網球放入一隻長襪子內，再按壓結節或疼痛的位置，學習自我放鬆筋膜，但不建議利用太硬的物件如高爾夫球，因有機會「梗瘀、梗傷」身體，亦不宜壓得太痛，「唔係越痛越好」，有痠軟感覺便足夠，避免受傷。
拉筋效果不顯著
羅德昌指，放鬆筋膜與一般拉筋動作不同，前者主要是放鬆結節，或減輕結節的繃緊程度。拉筋對放鬆筋膜的效果不顯著，拉筋集中放鬆及拉長肌肉，例如跑步後壓腿、向後屈起大腿，都是要紓緩因跑步致肌肉收縮的問題。
羅德昌建議有肩頸膊痛的人士，要做齊「自我放鬆筋膜四式」，尋找腰部、頸、背及胸前的疼痛位置，盡量放鬆筋膜，紓緩痛楚。
【自我放鬆筋膜四式】
1.放鬆背部筋膜
滾筒放腰下、盆骨對上位置，尋找疼痛位置，上下移動約30秒，稍休再做，每次5分鐘。每日做3次
2.放鬆頸部筋膜
雙腳踏前一步，上半身貼牆。將花生球（或以2個網球放長襪內）放頸部疼痛位置，按壓約30秒，稍休再做，每次5分鐘。每日做3次
3.放鬆背肌肉及筋膜
雙腳踏前一步，將花生球（或以2個網球放長襪內）放背部疼痛位置，按壓約30秒，稍休再做，每次5分鐘。每日做3次
4.放鬆前肩及胸肌筋膜
將三角按摩器放胸前不同位置，按壓約30秒，稍休再做，每次5分鐘。每日做3次
示範：註冊物理治療師胡清妍
黃文邦攝
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