【周三識食】
【本報訊】近年流行eat clean「食得清」飲食概念，鼓勵都市人盡量多揀天然食材，包括高纖維食物，少吃加工醃製或精製食物，配合運動營造簡約健康生活。營養師推介嘗試港式eat clean，包括少食多餐、下午茶吃乳酪、果仁或車厘茄取代西多士、炸髀薯條等高脂肪食物，建議可趁假日預購新鮮蔬果及肉類備用，有助keep fit兼防癌。
記者：梁麗兒
註冊營養師陳穎心表示，eat clean提倡少食多餐，多吃高纖維食物，包括蔬果、燕麥、全麥包及藜麥，不但可增加飽肚感，更有助控制食量，奉行eat clean更可幫助減磅及預防癌症如大腸癌。食高纖食物容易胃部不適人士可逐少嘗試，以便適應，胃痛者則不宜嘗試。
平日飲食要定時定量，宜起床後1小時內吃早餐，幫助啟動新陳代謝，因為隔太長時間才吃早餐，或會因太餓而過量進食及揀錯高熱量食物而增肥。
Eat clean建議每餐要有優質的複合碳水化合物及低脂蛋白質，陳指，前者包括全麥意粉、燕麥、紅米、番薯、粟米及薯仔，這些食物纖維高，讓人有飽肚感，同時含維他命B雜，可促進新陳代謝及紓緩疲勞，比精煉食物如白飯、白麵包好。低脂蛋白質食物則包括瘦肉、雞柳、牛柳或海鮮如蝦、帶子、魚柳、豆腐、雞蛋等；常見高脂肪蛋白質包括排骨、雞翼及魚腩宜少食。
食果仁吸收優質脂肪
識揀優質脂肪很重要，eat clean提倡每日攝取2至3份脂肪，1份等於1茶匙油，陳建議可揀橄欖油、芥花籽油或葵花籽油，或4至6粒果仁，可揀合桃、杏仁、腰果或種子類如奇異籽1湯匙，或1份等於1/4個牛油果。飽和或反式脂肪含量多的食物應少吃，如曲奇餅、薯片或動物肥膏等；並鼓勵每日要飲8至12杯水，幫助身體排毒。
港人下午茶愛吃高脂肪食物如炸雞髀，陳建議改吃100千卡健康小食，1份相等於1杯無糖豆漿、小杯乳酪、4至6粒果仁、半碗車厘茄或青瓜或粟米粒，或1條日本小番薯，每日可吃2至3份，都能達到食得清概念。推介自製小食「奇異籽乳酪脆脆」，以脫脂乳酪、全穀麥條、奇異籽製作較健康。
陳建議上班族可趁假日預購一周食材，並多在家烹調進食，番茄、菇類、綠葉蔬菜、莓類及提子均為較易變壞食物，要盡早食用。冰鮮肉類、海鮮如蝦仁、魚柳，或椰菜、三色椒、洋葱、西蘭花、南瓜、節瓜，生果如橙、蘋果為「放得耐」食物，市民可按次序食用。
外出飲食要少吃醬汁或醬汁另上，宜選以蒸、烚、灼、烤、焗等烹調方式製作的食物，減少吃煎炸濃味食物。陳建議揀白灼蝦、蒸魚、切雞等中式食材，或沙律、烤雞、焗魚柳等西式食物。
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