【科健籽：食養東西】
多年來坊間有一種喚作褪黑素（Melatonin）的天然補充劑，在藥店貨架隨處可見，亦有助減少因飛行時差（Jet lag）混亂所造成的失眠。甚至乎不少長期失眠的人都會服用。究竟是否非得從補充劑吸收，食物有沒有這個成份？
褪黑素是甚麼？其實是我們身體本有的激素，從我們的大腦松果體分泌出來，正常人睡覺時大腦會因光線暗淡，而釋放得特別多。「排放的過程由腦控制，於是我們就會形成有規律的作息模式。」外科醫生夏威解釋。我們日出而作日入而息，天亮天暗有光沒光自然成為了影響這個激素的增減。「從一些動物實驗可見，它的功能是調節我們的生理時鐘。」
對乘搭長途機跨多個時區的人來說，生理時鐘更加是無法適應，所以有人服食褪黑素補充劑。美國馬里蘭大學醫學中心就引述研究指一般劑量都在0.5至5毫克之間，但建議初服用時，最理想每日攝取不多於0.3毫克，接近人體的釋放的水平。對於不想動輒把補充劑當藥吃的用家來說，其實在日常飲食中也能吸收到。
「有客人很容易失眠，很晚放工，大腦經常處於工作狀態， 回家睡不着， 他有問我吃車厘子、香蕉是否較容易入睡。」營養師吳瀟娜說。 在眾多食物中，車厘子的褪黑素的確有較多含量，2010年羅徹斯特大學醫學中心進行一項雙盲實驗，專門研究睡眠的精神科教授Wilfred Pigeon發現喝真車厘子汁的長期失眠病人，失眠情況比喝味似車厘子汁的患者明顯改善。
全麥牛奶香蕉 間接提升褪黑素
要提升褪黑素，也未必需要直接吸收，吳瀟娜解釋，其他食物也可以幫助分泌，例如多吃含有色胺酸和維生素B豐富的食物，都可以間接提升褪黑素，又如全麥類的食物如全麥麵包、紅米飯、糙米，其他如牛奶、香蕉、或是一些肉類等等。之所以說間接，因為這個激素是透過提升身體內的另一種激素——血清素的化合物，再由它提升這體內的褪黑素。
當然食物中褪黑素的成份可能遠遠不及補充劑的劑量。不過吳指，沒有數據顯示攝取多少需要褪黑素的份量才夠，「一般在0.3至20毫克內都算是安全的，市面上見到的營養補充劑劑量大都是3毫克。」劑量也絕不是越多越好，有個案研究發現，病人服用0.5毫克竟然勝過20毫克，可見Less is More 又一鐵證。
現代人不少都顛倒了日夜作息時間，影響睡眠質素。不過失眠成因多，不一定就是生理時鐘的問題，首先得了解為甚麼會失眠。夏威醫生指，若因情緒病和焦慮症引致失眠，則完全是另一回事，不能藥石亂投。況且直接攝取褪黑素補充劑是否有實效，依然存疑。「的而且確有病人服用後睡得好，完全是因為褪黑素的功能，還是心理作用， 沒有科學的講法去判斷。」
參考資料：
Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. "Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study."J Med Food. 2010 Jun;13（3）:579-83.
Lewy AJ, Emens JS, Sack RL, Hasler BP, Bernert RA."Low, but not high, doses of melatonin entrained a free-running blind person with a long circadian period." Chronobiol Int. 2002 May;19（3）:649-58.
註：1 ng （納克）等於0.000001毫克
記者：陳以恒
攝影：周旭文、劉永發、林栢鈞
編輯：謝慧珊
美術：楊永昌
想輕輕鬆鬆健康?，記住留意健康蘋台
http://health.appledaily.com.hk/