【本報訊】不少產婦也希望產後可極速收身，不想與大肚腩同行，但減磅亦要顧及健康。註冊物理治療師蘇雅賢表示，產婦要減掉多餘脂肪，必須配合持之以恒的飲食控制及運動，包括帶氧運動如跑步、急步行等。至於何時開始運動，要視乎產後傷口是否已復元、有否流膿等問題。
除了要收肚腩外，產後臀部變大、變鬆也令產婦十分頭痛。蘇指，帶氧運動配合強化臀部肌肉的動作，可幫助踢走脂肪、收緊臀部肌肉。有過重問題的產婦，最理想是在產後半年至一年內開始減重計劃。若能早在產前已開始培養恒常運動習慣，則有助產後盡快重拾運動習慣，或可提升收身成效。
剖腹須待傷口復元
蘇指自然分娩的女士在產後2至3天便可進行運動，包括腹部肌肉的強化運動及步行等。而接受剖腹分娩的產婦，建議待傷口復元才運動，如產後約3至4星期，但情況因人而異，最好待情況穩定才展開，若運動時有劇烈痛楚或傷口有不適應立即停止。
■記者梁麗兒
【產後運動兩式】
1.強化臀部肌肉：側卧右手撐地，左腳提起，再慢慢放落至水平，但不觸及右腳。其間臀部及腰側用力。重複8至10次為1組，做3組。轉換位置，右腳做3組
2.強化臀部肌肉：仰卧及曲膝，背部提起至離地，臀部收緊。右腳蹬直，左臀收緊，維持5秒，轉左腳蹬直及右臀收緊。重複做3組
示範：蘇雅賢
攝影：伍嘉亮
【產後運動時間表】
產後0至3周
帶氧運動：每周一至兩次，每次至少20分鐘，如步行
強化運動：每天一至兩次腹部及盆底肌肉鍛煉
產後3至8周
帶氧運動：每周2至3次，每次20至30分鐘，如急步行、原地踏步、游泳等帶氧運動
強化運動：每天2至3次腹部及盆底肌肉鍛煉
產後8至12周
帶氧運動：每周3次，每次30分鐘，持續帶氧運動
強化運動：每天2至3次腹部及盆底肌肉鍛煉，可增阻力及次數
產後12至16周
帶氧運動：中至高強度帶氧運動，如跑步、打波等
強化運動：腹部及臀部肌肉訓練
產後16周後
帶氧運動：回復以往運動強度
強化運動：如常進行強化運動
註1.腹部肌肉鍛煉參考產前運動三式
2.盆底肌肉鍛煉是將會陰肌肉收緊及上提維持6秒，重複20至30次，似「忍尿」動作。可預防產後失禁，鞏固產後鬆弛的盆骨關節
資料來源：註冊物理治療師蘇雅賢
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