【本報訊】產後肚腩現形、肚皮鬆弛困擾不少準媽媽。物理治療師指出，孕婦在產前適當進行鍛煉，包括強化腹部肌肉，不但可紓緩腰痛、有助生產，還可減少產後出現肚腩鬆弛，加快收身，適當活動盆骨關節同樣可幫助生產，建議女性可從懷孕第13周開始，嘗試每天進行約20至30分鐘的產前運動。
記者：梁麗兒
註冊物理治療師蘇雅賢表示，都市人普遍有久坐習慣，日常缺乏運動尤其核心肌肉鍛煉，都會影響腰椎健康，女士若懷孕前已缺少相關鍛煉，更容易受腰痛困擾。
在懷孕過程中，腹腔負荷會加大，若核心肌肉包括「腹橫肌」，即肋骨底至盆骨頂端的橫向肌肉力量不足，會增加腰椎壓力及弧度，導致腰痛，「如果個肚大得滯，加埋核心肌肉唔夠強，唔單止會令肚皮鬆啲、肌肉彈性差啲，仲有機會令腹直肌分離，令產後更難收肚腩」。
腹直肌即恥骨至肋骨及胸骨的直向肌肉，平日進行轉腰動作，都會運用此肌肉。蘇指，腹直肌分離並無明顯痛楚，但會影響外觀，例如令肚臍附近位置，出現凹陷，「甚至三隻手指咁闊嘅凹陷位」。孕婦多鍛煉腹部肌肉有三大好處，包括預防或紓緩腰痛，並幫助生產，因為分娩時須腹部肌肉及會陰肌肉用力，以及令腹部肌肉及皮膚有彈性及強度，對產後收緊肚皮有幫助。
蘇稱，孕婦活動盆骨關節也十分重要，懷孕期受荷爾蒙變化影響，包括黃體酮水平增加，令盆骨關節周邊韌帶變得鬆弛，孕婦同時進行活動盆骨關節的運動，有助分娩時盆腔打開生產。
懷孕13周起每日20分鐘
孕婦做運動為傳統禁忌，大多擔心影響胎兒健康，蘇指適當運動有助改善孕婦的血液循環，運動期間多了腹式呼吸，也有機會增加胎兒的活動空間，對胎兒亦有好處。除肌肉鍛煉外，游泳也是不錯選擇，因為孕婦在水中做運動可減輕關節的負荷，但若本身有腰背痛，就不要游蛙式。孕婦在水中漫步，或雙手扶池邊雙腳屈起，慢慢輪流向左右兩邊擺動，或雙手扶池邊，進行向後踢腳的動作也可以。另外，孕婦進行盆底肌肉的訓練，即做「忍尿」動作，提升陰部肌肉，可預防失禁問題。
究竟孕婦何時應該開始做運動？蘇指，若本身有運動習慣，加上懷孕情況穩定，孕婦可於懷孕初期進行過往一直有做的運動如慢跑，但要避免有衝撞性。踏入約13周，可進行上述提及的腹部鍛煉、盆骨關節活動，每日做20至30分鐘。直至懷孕後期體重逐漸增加，平衡力減低，建議應在家人陪伴下才進行運動。要留意若有出血、血壓低、胎位不正或前置等問題，運動前宜先諮詢物理治療師或醫生意見。
【產前運動三式】
1.鍛煉腹橫肌：雙手與膊頭同一闊度，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部縮起，保持5秒。重複8至10次為1組，做3組
2.鍛煉腹橫肌：腹部收緊左手前伸及提起右腳，保持5秒。轉邊再做為1次。重複做3組
3.鍛煉腹直肌及活動盆骨關節：臀部上方坐在健身球上，雙手放後方，慢慢滑向前，至健身球觸及腰椎，其間腹部用力。重複做3組
【孕婦運動貼士】
‧懷孕早期可進行慣做的運動，可按個人舒適度而調節強度
‧避免在高溫環境下運動
‧從13周起每天進行20至30分鐘的腹部鍛煉及盆骨關節活動
‧懷孕後期運動宜有家人陪伴
‧有出血、血壓低、胎位不正或前置等問題，運動前先諮詢專家意見
‧不宜飽肚運動
‧游泳或水中運動可減輕關節壓力
資料來源：註冊物理治療師蘇雅賢
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