【周三識食】
【本報訊】渣打香港馬拉松將於周日舉行，最後幾日備戰，從飲食入手是重點。營養師指出參加半馬及全馬賽事的跑手，賽前兩日要進食高碳水化合物餐單，如粉麵飯、麵包及生果等，增加醣原儲備應戰，提高運動耐力及表現，幫助「跑快啲」。10公里跑手則因賽程短，毋須採用特別的餐單或飲用運動飲品，如常均衡飲食及飲水便足夠。
記者：梁麗兒
註冊營養師潘仕寶表示，坊間常提及的醣原負荷法，目的是增加肌肉及肝臟內的醣原儲存，醣原是運動時的主要能量，增加儲存可避免長跑時能量或力量不足。此方法主要用於90分鐘或以上運動，即半馬或全馬賽事，建議相關跑手在賽前36至48小時（約賽前兩日），每日每公斤體重攝取10至12克碳水化合物，同時將運動量調低來減少消耗及保存儲備。
比賽日早餐宜低脂低纖
攝取量因人而異，跑手需按自己情況計算，例如一名體重60公斤的跑手，進行醣原負荷法時需每日從餐單攝取600至720克碳水化合物。吃一碗白飯可攝取60克碳水化合物，一隻蕉及一片麥包各有20克，少食多餐能避免腸胃不適。潘指由於醣原會儲存在有運動刺激的肌肉組織，不建議跑手賽前游水，以免讓醣原集中儲存在上肢。由於醣原有「儲水」作用，故跑手增加約兩公斤體重屬正常，相關水份會於比賽時散熱流失，毋須太擔心。
比賽日的早餐也很重要，潘建議賽前1至4小時，每公斤體重要攝取1至4克碳水化合物，食物應以低脂、低纖維為主，例如果醬三文治、較低纖維粟米片、果汁或豆奶等，但最忌比賽前才「試食新嘢」，「之前早餐未試過飲奶，或食高纖維、高脂肪食物，如全麥穀物片或炸薯餅，就唔好比賽當日去食，避免腸胃不適」。
10公里賽維持正常飲食
10公里賽事因不屬長途耐力賽，故跑手應毋須採取醣原負荷法，正常飲食便足夠，但賽前一晚要進食碳水化合物的食物，比賽期間也不用特別飲用運動飲品，以防攝取過多糖份及熱量。
跑手在賽前要攝取充足水份，比賽期間要每小時飲用300至600毫升水或運動飲品以防脫水，流汗量大、天氣較熱或小便顏色較深色更要多飲。此外，比賽期間半馬及全馬跑手要額外攝取碳水化合物，以補充大量消耗的能量，方法為每小時補充30至60克碳水化合物，如吃兩至三條穀物棒，含有約50克碳水化合物。
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