很多健身男士或會遇到以下「操大隻」的氣餒經歷，當滿懷心志步向健身室負重區域拿起啞鈴、槓鈴，利用不同的動作去增加上肢的大肌肉，如肩膊、胸肌及背肌，雖然動作是準確，如不同角度的仰卧啞鈴推胸、闊握下拉、俯身啞鈴拉背、坐式肩上推等，再加上適當的強度及訓練頻率，兩個月後應有明顯成績，但效果竟大不如意。
筆者的朋友前陣子正出現這個膠着點，他是一位偏瘦、身形單薄和手腳纖幼的男孩，希望負重練習改善身形。經過兩個多月的練習，胸背未見有太大發展。我在一次擔當他的訓練顧問時，終發現他每次動作過程中，總會轉動手腕，以減低手臂的壓力。只因他前臂力量不足，未能穩定握實手把及啞鈴的動作，間接引致主要針對的肌肉接受不到適合的強度，對肌肉的刺激大打折扣。
上肢大肌肉的訓練，前臂必先用力作穩定平面的用途，因此大肌肉的訓練基礎是如何同時孤立強化前臂群組的肌肉。介紹兩個動作給大家，第一個是啞鈴槌式屈臂，主要牽涉前臂與肱橈肌。每手執一個啞鈴，放在大腿兩旁，手心向內。開始時慢慢向上屈臂並呼氣，至手肘的角度不能再屈動，垂回原位，進行15次共3組。
第二個動作是槓鈴反握屈臂，主要牽涉肱肌及肱橈肌。雙手緊握槓鈴，距離與肩同寬，手心向內。開始時慢慢向上屈臂並呼氣，至手肘的角度不能再屈動，垂回原位，進行15次共3組。除此以外，亦可利用槓鈴腕伸及腕屈動作或利用握力夾去鍛煉腕力及前臂力量。同時加插此等鍛煉，胸背肩等大肌肉的體積必能在環環緊扣下與日俱增。
其實不單健身，在日常生活中能注重微小部份，大事也多必成功。
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撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
隔周四刊出
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