蹲腿跳
與50至70厘米高的台階保持半呎至一呎距離，雙腿分開，身體下蹲至大腿和小腿成直角。跳上台階時雙腳盡量輕力，雙手帶動身體上升，上身避免大幅度擺動，維持姿勢躍下台階
踏腿撐
與台階保持約半呎距離，右腳踏上台階，然後左手向上伸，同時左腳微向後撐。腰板要挺直，右腳腳跟毋須刻意趷高。維持姿勢1秒後，左腳先落地。回復站姿，再轉左腳踏上台階繼續動作
仰卧提腿
平躺後雙手抓住身後支撐物，雙腿慢慢抬起，大腿貼近腹部。雙腿向上伸時不要完全伸直，否則有椎間盤移位風險。維持1秒後，雙腿向下貼近地面但不觸地，然後重複
TRX單腳蹲腿
把TRX帶繫上橫樑，雙手抓住TRX帶，雙腿微分開。右腳曲起，身體向下蹲，至右腳貼近地面，但不觸地。回復站姿，轉腳繼續動作
側拉健身帶
健身帶綁在支柱，雙手抓住健身帶，身體、健身帶、支柱成水平線。腰腹向右扭，手部輕拉長健身帶，至感側腹肌肉收緊，維持1秒後回復姿勢，繼續動作。雙腳站姿不變
註：上述動作可組合成一套30分鐘的循環訓練，即每組動作30秒，動作之間休息10秒，循環30分鐘
示範：陳國雄 攝影：李錦鏵
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