擁有一對強勁老鼠仔是不少男士的夢想，除了外觀得到改善外，在個人自信及運動能力上也能大大提升。但是，不少朋友其實未必能掌握當中的訓練要點，很多時也只是徒然用力，效果事倍功半。今天，筆者試為大家分享一下如何從科學角度鍛煉「大」手臂的幾個重要原則。
健身室器材雖多，但大家的動作可能沒有太多變化，主要側重於重量的負荷。要給肌肉更大的刺激，除留意超負荷的原則外，我們更需要不時轉換訓練器材及動作，例如自由力量的啞鈴及槓鈴、滑輪器材甚至徒手訓練等，因多元練習才能使肌肉適應性不會因動作及強度過於單一，而減慢刺激的反應。
另外，很多朋友操練老鼠仔只會單純進行反握屈臂動作，其實這並不足夠。大家應該全面對相關肌肉同時作出訓練，如肩膊前三角肌、前臂肌群及肱橈肌，因此類肌肉的強化可使握力更大及加強過程的穩定，對肌肉的刺激肯定更顯著。而且，建議利用針對的姿勢去孤立地為老鼠仔的長頭及短頭作出訓練，這樣才使訓練效果更好。
再者，不要單求提起重量而減少動作幅度。進行屈臂動作時，我們要進行全幅度活動。在以往，我們聽過只進行一些局部幅度的訓練，能更集中鍛煉某部位肌肉。但根據2012年的運動文獻指出，全幅度（即由0度至130度）的屈臂訓練比局部幅度（50度至100度）訓練，賺取更大的肌肉力量和肌肉闊厚度。最後，緊記休息才是訓練的王道。太多練習者就是因為缺乏足夠時間的休息，在肌肉未完全修補前再反覆訓練，除了有機會拉傷肌肉外，訓練效率亦一定低。因此，每次的重量訓練後，必須給予48小時的休息期才算理想。
盲目跟從傳統，效果只會倒退；走現代之路，不能單靠一股幹勁蠻力，更重要是懂得用腦。
撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
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