【本報訊】新啟用的港鐵何文田站，由月台步行到A3出口，有多達562級樓梯，相當於25層樓的高度，至少要行20分鐘，嚇怕不少乘客。行樓梯雖然會令人「索晒氣」很辛苦，但物理治療師指出，持續行樓梯20分鐘或以上，並用中等強度的步速，可以達到做帶氧運動效果，不但能夠鍛煉心肺功能及下肢肌肉，更有燃燒脂肪瘦身的效果。
記者：梁麗兒
註冊物理治療師歐陽健表示，行樓梯可鍛煉下肢肌肉力量，包括大腿、小腿及臀部。對於一些下肢肌肉力量較弱的人，行樓梯是不錯的鍛煉及運動選擇，「下肢肌肉弱體能相對會較差，當平時要行快啲、或忽然要追巴士都會有困難，亦可能較容易受傷」，行樓梯尤其適合習慣久坐及少運動的辦公室一族。
持續行樓梯更有鍛煉心肺功能的好處，但要行到20分鐘或以上，並且要有一定步速，並非「hea行」。歐陽健表示，英國曾有研究發現，每周5天、每日行200級樓梯，持續8星期，可改善心肺功能達17%。瑞士日內瓦另一研究針對上班族，連續12星期，每日返工都行23層樓梯，發現心肺功能上升8.6%，腰圍及體重分別減少1.8%和0.7%。
行樓梯鍛煉會有意想不到燒脂效果，歐陽指，行樓梯1分鐘平均可消耗8.5千卡熱量，實際要視乎不同體重和步速。以何文田站A3出口為例，若用20分鐘由月台行上路面，約可消耗170千卡，即大半碗飯熱量（1碗飯約234千卡）。
多上少落減膝頭負荷
上落樓梯會增加膝部壓力，歐陽健指，落樓梯時後腳屈曲角度約為85度，因為大於上樓梯時提膝角度的65度，故落樓梯時膝蓋受力特別多，要承受全身體重的6倍重量，上樓梯時膝蓋受力則為人體體重的3.3倍。以1名60公斤體重人士為例，上落樓梯時，膝部分別要承受198公斤及360公斤的力量。建議上樓梯時可多用大腿肌肉發力，但落樓梯謹記要步伐輕鬆，勿錯用大腿力量，均有助減輕膝關節的負荷，預防前膝痛等問題，例如使用何文田站時可只上樓梯，落月台可搭𨋢，減輕膝部勞損；若本身有膝痛問題就不宜勉強上落樓梯。
不過，上班一族若身穿高跟鞋或尖頭鞋，就不要勉強去行樓梯燒脂瘦身。歐陽健指，因為高跟鞋會令人重心前傾，導致膝關節及腳前掌壓力增大，隨時可增加膝痛、腰痛及腳前掌痛風險。鞋頭太窄都有影響，建議要穿着鞋頭較闊的鞋履，或沒有穿高跟鞋的日子才進行行樓梯鍛煉。另外，行樓梯要保持腰背挺直，肩膊放鬆及衣着寬鬆。若穿得太緊束，例如緊身外套，會令人容易有縮膊頭問題，增加肩膊痛風險。
一向少做運動人士，想藉行樓梯進行鍛煉宜逐步進行，若一次過行25層樓梯，體能未必能負荷，歐建議可先試行3至5層梯級，待身體慢慢適應，才去挑戰何文田站A3出口。另外，若期間出現氣喘、暈眩、膝痛等不適應暫停鍛煉，不要勉強進行。
想輕輕鬆鬆健康啲，記住留意健康蘋台
http://health.appledaily.com.hk/