【本報訊】上班族不想受天氣變幻影響運動訓練，又或抗拒戶外運動，可在室內或家居進行藥球訓練。健體教練表示，藥球屬負重訓練，可強化核心肌群及肌耐力，並可透過拋、擲及投牆等動作，提升肌肉爆發力。利用藥球進行循環訓練，更可鍛煉心肺功能及幫助燃燒脂肪，有助提高秋冬轉天氣時的抗病能力。
記者：梁麗兒
香港復康會適健中心私人健體教練易永樂表示，坊間常見為橡膠藥球（簡稱實心球），外層為橡膠，內裏是實心物料，恍如1個有重量及彈性的籃球。藥球的起源可追溯至波斯時代，當時有運動員利用盛載了沙及以皮或布製造的球袋進行訓練，以提升體能。古希臘時期也有醫生教病人投擲類似藥球，以訓練肌肉作康復治療及預防受傷。
增抵抗力 防氣管病
藥球是負重訓練的工具，配合不同動作，可進行全身訓練，強化肌肉之餘，又可訓練協調性及提升爆發力。易稱，不少都市人因工作忙碌，經常久坐及缺乏運動，引致核心肌群力量不足，日常生活也容易受傷，例如搬運重物時扭傷腰。進行拋藥球訓練，因涉及旋轉腰部動作，可鍛煉腰肌及核心肌群，增加身體關節的協調性，預防再受傷。另外，久坐少活動也會令人的下肢肌力不足及肌肉繃緊，增加膝痛風險，進行「後跨步轉腰」訓練，可鍛煉臀部及下肢肌肉，並加強下肢平衡力。
藥球亦可進行循環訓練，將負重運動融入體能練習，有助刺激全身更多肌肉，同時鍛煉心肺功能及消耗熱量。易指，藥球心肺循環訓練包括藥球掌上壓、俄式轉體、藥球平板等5個動作，可改善心肺功能，增強抵抗力，預防患上呼吸道、氣管疾病，每個動作做30秒，然後休息10秒，再做下一個動作，完成5個動作為1個循環，建議共做5個循環，1星期做2至3次，也可與戶外運動相隔做，例如跑步等。初學者宜先逐個動作獨立練習，待掌握技巧後，才做整個循環訓練，例如每個動作試做15至20次。
除了一般人做練習，藥球功能性訓練也適合運動員用作加強爆發力及關節協調性，有助提升運動表現。易舉例，高爾夫球運動員進行藥球訓練，可透過揮動藥球，模仿揮桿時的動作，有助訓練動作協調性及身體穩定性，做拋藥球訓練則可加強揮桿時的爆發力。棒球員則可利用藥球進行投地反彈及投牆等動作訓練，加強腰部核心肌肉力量，練習投或推藥球，有助提升投球力量及速度。
藥球重量一般介乎1至10公斤，易指，初學者可選擇1至4公斤，女士可揀1至3公斤，男士則2至4公斤，選擇因人而異，「揀有啲重量嘅感覺就夠」，因使用藥球講求運用速度及爆發力，若太重無法控制自如，就難以用作循環訓練，並容易受傷。進行訓練前可先做5至10分鐘原地踏步或原地跑，約5至10分鐘熱身，然後做全身性動態伸展，再開始藥球訓練。市民若對藥球運動有興趣，可致電2772 3366向香港復康會適健中心查詢。
藥球心肺循環訓練5式
１.伐木式蹲坐
先蹲坐，緊握藥球並由右腿外側，帶動往左上方。然後再由左腿外側，帶動往右上方。持續做30秒
作用：訓練下肢及腰部肌力，爆發力及協調
2.後跨步轉腰
右腳向後踏步微蹲，上身隨着藥球轉向左方，完成後將右腳收回起點。換左腳向後踏步及上身轉向右方。持續做30秒
作用：訓練下肢肌肉及平衡力
3.藥球掌上壓
雙手輪流撐藥球進行掌上壓動作，身體下降時，要保持腰背挺直及水平。持續做30秒
作用：訓練胸部肌肉、肩關節穩定性
4.藥球平板
雙手撐着藥球，進行平板動作30秒，收緊臀部、腿部及腹部肌肉，身體保持挺直
作用：訓練核心肌群、臀部及大腿肌肉，有助肩關節穩定
5.俄式轉體
身體微微向後傾，挺胸收腹，轉動上身，將藥球分別帶往左右方。持續做60秒
作用：訓練核心肌群及腰部，有助穩定腰肌
示範：香港復康會適健中心私人健體教練易永樂
攝影：邱仲權
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