【周三識食】
【本報訊】硬豆腐、豆腐花及高鈣豆奶哪一款最高鈣？答案是硬豆腐。營養師指，硬豆腐加入食用石膏粉以幫助凝固，故含鈣量豐富，成人吃三分之一磚所攝取的鈣質已是全日建議量近七成。對不愛飲牛奶的人來說，吃硬豆腐、黑芝麻及深綠色蔬菜，或飲高鈣豆奶等，均是不錯的補鈣食物，適當攝取有助預防骨質疏鬆症。
記者：梁麗兒
基督教聯合那打素社康服務註冊營養師莫穎姍表示，成人建議每日從飲食攝取800毫克鈣質，主要幫助骨骼健康。50歲以上的鈣攝取量要達1,000毫克。礙於亞洲人較常對牛奶敏感，或有乳糖不耐症，即飲奶後會腹瀉不適，令日常較少飲奶或吃奶製品，以致普遍缺鈣，容易患骨質疏鬆症。
要預防年老後骨頭變得脆弱，不一定要天天飲奶，不少食物包括豆製品其實都含有鈣質，莫指，其中以硬豆腐最多，吃三分之一磚硬豆腐（約80克）可攝取546毫克鈣，已是全日建議攝取量近七成。無論街市的硬豆腐，或超市出售的預先包裝硬豆腐，都有一定鈣質，含量多寡則視乎製作時加入了多少食用石膏粉，日常吃食用石膏粉對健康並無大害，建議可用硬豆腐煮調雜菜鍋、連同肉碎蒸蛋或炮製蘑菇煮硬豆腐等菜式。不少家庭主婦會用玉子豆腐作食材，但其主要成份為蛋，並非豆腐，故不含鈣質。
過量攝取增腎石風險
高鈣豆奶即豆漿是另一選擇，1盒250毫升含有425至500毫克鈣，飲1盒都可達到全日建議攝取量的一半。莫建議高鈣豆奶可於早上混合麥皮作早餐食用。常吃的豆腐花，水份較多，糖份高，不能作為補鈣的主要食物，不建議經常進食，但作為甜品也是不錯選擇。高鈣低脂芝士也含豐富鈣質，可連同麥包食用，或烹調西餐時加入。
其他含鈣食物包括杏仁、黑芝麻；豆類如紅腰豆、鷹嘴豆等，吃1湯匙黑芝麻可攝取126毫克鈣質，可混入麥皮、高鈣豆奶或白飯。杏仁都含鈣，但因含脂肪，每次吃不應多於1安士（約24粒），減肥人士最多吃8至10粒，莧菜、菠菜、白菜、芥蘭及西蘭花等深綠色蔬菜亦含鈣。莫指，不建議每日攝取多於2,000毫克，因為攝取過量，加上缺乏飲水，身體無法排走多餘的鈣，可增加生腎石風險。
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