身為營養師，時常建議自攜便當，吃得健康，奈何部份上班族認為「離地」，因為吃「住家飯」已是十分奢侈的事，更何況是自攜便當。但要控制體重，應該如何選擇午餐才可以確保低脂、低熱量，說實在的，三言兩語無法把健康午膳所有要點說得透徹，但依據一些原則作出選擇，可減低從食物中攝取的熱量。
外出用膳難免多汁料，這些餸汁來自高糖份和高脂肪調味料，故此熱量甚高。第一個原則是減少進食餸汁，落單前應先考慮該款食 物餸汁多寡，或是要求食店將餸汁與主菜分開，自行按需要加上。若選擇無法分開汁料的食物如豉椒炒牛河，則可利用小物件把盛碟傾斜放，待汁料流向一邊後才享用。
第二個原則是考慮食物的烹調方法，不同的烹調方法處理相同的材料，熱量可以是天淵之別。吉列雞扒跟白烚雞扒是一個典型例子。當然不是要每道菜都要「烚」，要不然吃飯便會毫無樂趣，但可盡量避免炸、炒、以芝士或白汁焗等烹調方法。
最後一個原則是注意各類食物比例，很多人誤認為澱粉質食物容易致肥，千方百計減少其比例來控制體重。其實如果將食物類別作熱量上之比較，其次序為肉類、澱粉質類、蔬菜類。故此，營養師建議無論吃甚麼菜式，應將食物的比例調校至澱粉質類：蔬菜類：肉類為3：2：1。此舉不但可以減少從肉類吸取的卡路里，亦因多進食澱粉質及蔬菜提升飽肚感，減少整體進食量。
食肆供應合乎上述原則的並不普遍，初始應用這些原則時可能會花上較多時間。但熟能生巧，只要堅持一會，很快便能純熟地運用以上三大原則點菜，外出午膳時也能輕易避免吸取過多熱量。
撰文：中文大學醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院家庭醫學及基層醫療學部翁家俊高級講師
隔周三刊出
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