【本報訊】樂施會毅行者將於下月18日舉行，參加者已進入最後備戰。物理治療師表示，毅行者路線是長達100公里的麥理浩徑，參加者要有足夠耐力及策略才能應付崎嶇路程，建議現在起每周要進行1次長課，例如1次過走50公里，然後逐步增加訓練里數，並要掌握適當呼吸方法、及早編排隊型，都有助順利完成賽事。
記者：梁麗兒
註冊物理治療師歐陽健指出，參加者現要進行長課訓練「儲里數」，建議每周都與隊員進行，例如周末到麥理浩徑連續行50公里，讓心肺及肌肉關節，適應長途賽程的節奏及增強各方面耐力。
正常情況下，訓練後或會有1至2日出現肌肉痠痛，之後會慢慢減退。如無大礙，下個周末便增加10%訓練量，即一次過行55公里，餘此類推循序展開訓練。若計劃要做好成績跑山完成比賽，平日可適量做短途緩步跑，增強體能及耐力。直至賽前8至10日便要休息，讓肌肉放鬆，其間可進行簡單伸展。
比賽時的呼吸方法都是關鍵，要跟步速節奏呼吸，即走路時「兩下吸氣、兩下呼氣」都有助行得輕鬆，可免呼吸得太急促，建議可在訓練期間嘗試。
毅行者有不少重複上落動作，或令大腿肌肉超負荷，甚至連大腿外側的筋膜（即髂脛束）都變得繃緊，甚至發炎，造成「髂脛束磨擦綜合症」，令人有膝蓋外側痛、大腿外側感繃緊等症狀。歐陽健表示，如訓練期間出現上述症狀，可用滾筒做練習，有助放鬆大腿外側筋膜。比賽日則可手握拳頭，用手指骨按壓筋膜，紓緩繃緊症狀。
參加者上樓梯時大腿要用力，但落樓梯就應該要放鬆，其間避免步速太大，交叉腳或行得太急，以免增加膝蓋的壓力，甚至扭傷膝部、拗柴等風險。另外，適當使用行山杖都有幫助。
應及早制訂隊型
歐陽健稱，參加者應及早制訂四人一組的隊型，由熟悉路程的隊員擔任頭位，充當「領行員」做探路角色，幫助控制上落山及行平路時的步速。體能比較強的隊員做第二位，負責管理後備設施，例如後備電筒、手機、救傷用品或飲用水等。速度較慢的隊員排第3位。隊長則要「包底」、負責策劃及瞻前顧後的工作，如物資補充、進行急救等。
賽前一星期建議要剪腳甲，提防走路太多致爆甲，剪頭髮可免遮擋視線、剃腳毛則方便使用繃帶。歐陽健又建議參加者穿兩對厚度適中的襪子比賽，但不宜太厚，可減低襪子與腳部磨擦及出水泡。長時間走路腳部會脹大，建議穿着比較大的鞋子，例如穿上兩對襪子後，仍可放入一隻手指的空間闊度。
不少人在賽程首段即萬宜水庫的平坦路段奮力跑過水壩，但因在前段衝太快或會耗盡體力，令之後路程無以為繼，歐陽健建議要量力而為，首段輕鬆進行，亦有助了解有否缺漏或需補充物資。
毅行者紓緩痛症四招
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