痛症自療:活動膝關節防退化

痛症自療:活動膝關節防退化

中年人也可膝關節退化,香港大學公共衞生學院助理教授兼物理治療師方少萌表示,長期姿勢不良、過胖均會增加膝關節負荷,令退化提早來到,中年人出現膝關節疼痛、發熱、腫脹、僵硬,長期不治理更會令腳部變形,隨時寸步難行。不想膝關節提早退化,除了減肥和改善不良姿勢外,勤做運動亦可強化肌肉,保持膝關節活動幅度。以下3個運動建議每天做兩個循環,但當疼痛加劇,應尋求醫生或物理治療師專業意見。
■記者嚴敏慧

【伸展膕繩肌】

【伸展膕繩肌】

坐在床邊,一隻腳放在地上或穩固腳踏,另一隻腳伸直放床,腰背挺直,上身前俯,大腿後膕繩肌應有拉扯感,維持10秒後放鬆,換腳再做,重複20次

【活動膝關節】

俯卧後一腳屈膝盡量貼近臀部,大腿前四頭肌應有拉扯感,維持10秒後換腳做,重複20次

【強化四頭肌】

仰卧再將圓筒形物如奶粉罐放一邊膝頭下,慢慢伸直膝關節,腳向上升,維持10秒後放鬆,換腳再做,重複20次

示範:港大公共衞生學院博士研究生、 物理治療師鄭庭瑤
攝影:朱永倫

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