死練一種動作 削弱平衡力 狂操掌上壓 青年變寒背

死練一種動作 削弱平衡力 
狂操掌上壓 青年變寒背

【本報訊】不少人以一分鐘內能做多少次掌上壓、仰卧起坐或引體上升,作為是否強壯的指標,但專家指平時「死練」一種動作,只能夠鍛煉特定的大組肌肉,長遠會出現平衡力及身體協調能力變弱的反效果,更甚連體形亦受影響,建議可利用HICT (High Intensity Circuit Training,高強度循環訓練)等多元化的帶氧運動,鍛煉小組肌肉力量,有助塑造理想肌肉線條。
記者:于健民

不少上班族因缺乏時間出外做運動,或會改而日日在家狂操掌上壓、仰卧起坐、俯後撐,希望可收腹、練胸肌。浸會大學體育學系副教授雷雄德表示,雖然上述動作能運用如胸肌、腹直肌、大腿肌等特定的大組肌肉,但對附近的小組肌肉、協作肌等鍛煉效果並不明顯。
大組肌肉若太發達,但協作肌缺乏鍛煉,理論上身體平衡力會轉弱,同時協調能力也會較差,增加受傷風險,甚至有可能影響外觀。
雷指,曾有學生走路時的姿勢儼如寒背,細問之下發現原來是每日做百多下掌上壓鍛煉惹的禍,「其他運動唔做,背脊負荷唔到胸肌,行路就會向前傾。」該學生其後勤做背肌、斜方肌訓練,走路就不再似寒背。

微調動作強化協作肌

雷指,上述毋須器械輔助的訓練動作,雖然只能強化一至兩組肌肉,但可微調動作的幅度及擺位,一併強化大組肌肉周邊的協作肌。以掌上壓為例,當手、腳擺位不同,因支撐點有別,可調節鍛煉部位包括膊頭、胸肌以至前臂肌肉等。如仰卧起坐,上身除可向前捲以強化腹直肌,也可向側傾來訓練腹外斜肌或腹內斜肌力量。
市民一般在家「操肌」,往往「先做掌上壓做到攰,之後就sit-up,攰到做唔落先再轉(動作)」,但雷指弊處是到訓練中段已耗盡體能及力量,變相只得頭段訓練受益。他建議市民改做HICT訓練,透過12組、每組30秒的動作,將體能平均分配掌上壓、仰卧起坐、深蹲、開合跳等,平衡鍛煉各部位肌肉,練出理想線條。

HICT燒脂增爆發力

雷稱,近年研究發現在同等時間下,HICT較跑步或單車等帶氧運動能燃燒多8%至15%熱量,而且後燃效應(After-burn effect)也較高。除此之外,HICT可以針對加強協作肌力量,提升身體平衡力、協調能力、肌肉爆發力,故理論上也能改善主項運動如跑步或球類運動等表現,建議訂下訓練計劃時,盡量安排在完成主項訓練後,翌日在家進行HICT。

想輕輕鬆鬆健康?,記住留意健康蘋台
http://health.appledaily.com.hk/