不用錢，不用健身器材，隨時隨地都可以做的bodyweight training（徒手訓練）一向大受都市人歡迎；靠身體重量做的鍛煉，常見有掌上壓、綣腹和深蹲等。動作正確，當然有益身心，但做錯了卻有反效果，《蘋果》趁暑期推出「夏日教室」，找不同界別專家分享心得，打頭陣由健身教練Maxx Ko糾正五個徒手運動最常出錯的動作。
場地提供：Pure Fitness
服裝：Pure Apparel
教練：Maxx、Virginia
記者：徐嘉華
攝影：朱永倫
1.深蹲Squat
可鍛煉大腿肌肉、四頭肌、臀部肌肉、下背部、髖部屈肌及核心肌群，更有助收緊臀部。無論男或女，多做這種大腿運動都能刺激體內荷爾蒙分泌，有助加強關節強度。
正確動作
•抬頭挺胸，收緊下巴
•緊縮腹部肌肉，挺直背部
•臀部要往後坐
• 深蹲的同時，大腿需與地面成平衡，雙肩雙膝雙腳距離相同
• 重心放在腳後跟
• 膝蓋不要內旋，而且不超過腳尖
•初學者每次做15次，慢上慢下，做三組，組與組之間休息一分至一分半鐘
錯誤動作
•彎腰駝背，壓迫下背部脊椎
•大腿沒有與地面成平行線，重心沒有放在腳後跟
•蹲下時，膝頭超過腳趾太多，膝關節受力過大且不均
•蹲下時，雙腳與雙膝沒有與臀部成相同闊度，使半月軟骨受力不均
若蹲下的幅度不夠大，可能會被小腿肌肉限制，因此可以先拉筋放鬆小腿。做法是後腳提高，感覺到小腿有拉扯的壓力即可，維持10至15秒，左右交替，做三組
2.平板撐Plank
被公認為鍛煉核心肌群及深層腹肌耐力的最有效運動，動作看似簡單，但若做錯，將會造成肩關節及腰椎受傷。
正確動作
•雙手平放在地上，手肘在肩膀下方，腳尖指地
•上臂位置在肩膀下方，垂直向着地面
•用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背、臀部連成一條直線
•初學者每次維持30秒，做三組，之後慢慢增加時間
錯誤動作
•手臂位置錯誤，會傷及肩關節
•腰部下凹或過彎，令腰部過度受壓
•下半身不自覺地往下，導致腰椎受傷
•臀部翹太高，頭、背、臀不成直線
3.綣腹Crunch
這是鍛煉腹部肌肉的基礎動作，好處包括減肚腩及練出腹肌。不過，綣腹潛在許多危險性，如因弓背導致頸椎受傷，不當施力過度會壓迫腰椎等。
正確動作
•手放太陽穴兩側，膝蓋彎曲約90度，腳平貼地面
•用腹部力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸，應感覺到腹部收緊
•以較緩慢的速度進行
•初學者每次做15下，做三組，組與組之間休息一分至一分半鐘
錯誤動作
•手放在頸後方，起來時施力於頸椎把自己拉起
•繃緊肩膀，下巴往下壓胸口
•持續閉氣
4.掌上壓Push up
主要鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩定及協調的理想動作，但容易忽略小細節而傷及腰和手腕。初學的女士們可屈膝，但腰不可沉低。
正確動作
•雙掌平放在肩膀下方
•頭、背、臀這三部位連成一條直線
•下壓身體時，手軸盡量靠近身體，三點仍維持同一直線
•用胸部肌肉力量將身體推離地面
•初學者每次做15下，做三組，組與組之間休息一分鐘至一分半鐘
錯誤動作
•雙掌間的距離過多，導致肩膀壓力過大
•身體撐在空中時，臀部位置過高
•頭頂向下，頸部沒有維持穩固
•下壓時，手肘往外擴張
5.三頭肌撐體Tricep Dips
女士可消除最怕的「拜拜肉」，訓練三頭肌及核心肌群；只要借助高度合適的窗台或椅子就可做到，但要做得正確，否則肩膀及腰都會受壓致傷。
正確動作
•坐在邊緣，雙手垂於身體兩邊，手握邊緣，懸空身體
•彎曲手肘下降身體，使手肘與手臂成90 度，初學者可先從30度開始
•以三頭肌撐起身體回到原高度
•初學者每次做15下，做三組，組與組 之間休息一分鐘至一分半鐘
錯誤動作
•窗台或椅子太高，令坐着時大腿與小腿不成直角
•雙手之間的距離過寬，導致肩膀受傷
•手臂與手肘超過90度直角
「夏日教室」去片
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