【本報訊】上班族要坐言起行每日運動，可由健步行（Brisk walking）做起，專家指健步行既可提升心肺功能及鍛煉肌肉，亦能燃燒脂肪，適合運動初學者，近年更有研究證實有助減低心血管疾病及中風等危機。健步行要訣在於速度及步行量，以運動場一個圈400米為例，5分鐘內要行完，每日可急步行至少45分鐘。
記者：梁麗兒
健步行不是「齋行」，需行得快如急步走路般，女士們行街Shopping、「行吓停吓」，或邊睇邊行都不可當作健步行。中大醫學院矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜指健步行要訣是「行到講嘢時有氣喘」。有外國研究顯示每日健步行45分鐘至1小時者，中風或死亡風險比每日只行30分鐘的人少40%，反映健步行時間越長效果越好。健步行毋須依賴器材，可隨時隨地進行，十分方便，平日較少運動人士可將健步行視為入門。年紀較大、並無膝痛的肥胖人士參與健步行均對健康有益。
須5分鐘內行400米
平日行得多也有燒脂效果，李指以一名重60公斤人士為例，每小時應健步行5公里，即運動場12.5個圈，故每個400米長的圈不能行多於5分鐘。若以此速度計算，健步行30分鐘可燃燒100千卡。若同步作出飲食調控，減少熱量攝取，如每日少吃300千卡，一周可瘦半磅至1磅。
加拿大麥基爾大學（McGill University）一項研究邀請50名體重平均重達100公斤人士，每日健步行30至60分鐘，持續進行12星期，最後他們平均減去7公斤（15.4磅）。
平日想增加步行的機會，李建議不妨多行樓梯，「例如上落一、兩層就不如行樓梯」，或放工後回家，提早一、兩個站落巴士或港鐵。與朋友聚會，可以加插步行活動，邊行邊傾，如相約一起行山、行公園或健步行，比「坐低飲嘢傾偈」更佳。
倒後行減膝部壓力
想提高健步行的趣味或新鮮感，李指倒後行是另一選擇，倒後行比正常向前行，較多用大腿後的肌肉及小腿肌肉，會減低膝部受壓。另外，理論上因「難行咗」消耗熱量會較多，建議可於直路進行如運動場地，但進行時要留意四周環境安全、要有充足空間及光線，避免發生意外或跌倒受傷。有耳水不平衡問題、孕婦則不宜倒後行，也不建議行山期間倒後行，免生危險。
健步行時要適當補充水份及注意防曬，避免頭向地望、只顧玩手機或寒背。下巴自然微收，肩膊要放鬆下沉，手臂彎曲自然作前後擺動，腰背要保持挺直。想改善寒背姿勢，謹記挺直上身，挺起胸部，肩膊打開及腹向內收，可找朋友看看耳朵與肩骨是否成一直線。