【本報訊】本港低頭族問題嚴重。浸會大學體育系研究團隊去年12月，在港鐵月台、車廂、商場及食肆等地方，觀察4,621名市民使用手機姿勢，發現98%人姿勢不良，82%人玩手機時頸部前傾達30度以上，甚至60度以上，令頸負重高達60磅，即一個8歲小童壓在頸上，可致脊椎移位。學者推介每周進行兩次提手步行，每次40分鐘減少頸梗膊痛問題。
記者：嚴敏慧
研究由浸大體育系副教授雷雄德進行，發現僅1.9%手機使用者姿勢正確，15.5%人的頭部前傾15度，33.8%人前傾30度，38.6%人前傾45度，前傾達60度的人亦有9.7%。在商場及餐廳使用手機，頭前傾較嚴重。坐下用手機則較站立時頭前傾嚴重。雙手持手機亦較以左手或右手拿手機情況嚴重。
前傾60度如8歲童壓頸
他引述美國研究指，人頭淨重10至12磅，當頭前傾15度時，頸負重達27磅，前傾30度及45度分別負重40磅及49磅，若前傾達60度負重更達60磅，即一個8歲小童壓在頸後，長期維持同樣姿勢會令肌肉繃緊，更會導致頸椎移位。
團隊設計了一套簡易提手步行訓練強化肩頸肌肉，以雙手舉起的「10點10分走」（即10時10分的時針及分針位置）步行為核心，再加上核心肌肉鍛煉，每周進行兩節每次行2,400米，即6個標準運動場距離；5周後發現參與者肩膀肌肉力量增強，頸背疲勞程度減少，女性腰臀圍更有有下降；最重要是胸椎前傾角度大所改善，女性參與者由訓練前的17.3度，減少至訓練後的16.3度，男性效果更顯著，由21.2度減至17.2度，站立姿勢更挺直。
提手步行屬體重訓練，單靠手臂本身重量去進行鍛煉；提手步行訓練除只是提起雙手步行外，也可加入一些手部動作，例如雙手打橫張開與肩同高並打圈。有參與訓練的浸大職員劉攀鳳指，之前因長時間低頭使用手機導致頸痛要求醫，但進行訓練後肌肉力量強化，用手機後導致痛楚情況大減。
雷雄德強調，無時間外出提手步行，只需坐着將雙手舉高或多伸懶腰，亦可改善紓緩肩頸肌肉繃緊情況，但最重要為改變用手機姿勢，每隔20分鐘小休或換手使用。
預防脊椎移位貼士
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增加上肢、頸、肩、背肌肉，建議每周進行兩次40分鐘提手步行訓練（上圖）
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用手機時避免上肢及頭部固定於同一位置過久，約20分鐘小休一次
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常做上肢及頸、肩、背肌肉伸展（俗稱伸懶腰）
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每約10分鐘換手拿手機，並做手臂伸展運動及深呼吸
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將手機盡量放於視平線
資料來源：浸會大學體育系副教授雷雄德
