【科健籽】備戰馬拉松 開跑前食兩碗飯

【科健籽】備戰馬拉松 開跑前食兩碗飯

【科健籽:好動之城】
香港人越來越愛跑步,朝早晨操跑完一圈又一圈,夜晚海旁公園迎寒風照跑。自己跑還不夠過癮,更要聯群結隊參加比賽,十公里、半馬、全馬衝衝衝。不過很多跑友,比賽前積極備戰,日跑夜跑,始終進步不大,到底出了甚麼差錯?跑步除了是身體鍛煉外,還要輔以均衡飲食,才為之內外兼修,成為識跑之人。

賽前一個月 飲食要均衡

跑友平常生活就應該注重均衡飲食。如果只是「賽跑季候鳥」,每年只會參加一個比賽湊湊馬拉松的熱鬧,那麼起碼比賽前一個月,都應該自律,才對得住自己付出過的練習。
到底甚麼為之均衡飲食?美國註冊營養師陳秋惠(Sharon)說,跑友每日的吸收量,以每公斤體重計算,應為5至7克的碳水化合物。以一個60公斤左右的成年男性為例,每日應該吸收300克碳水化合物,即是大約6碗白飯。蛋白質方面,每日可以食大約8至12両肉,如果是素食者,可以牛奶、豆類、豆漿及雞蛋來代替。至於生果蔬菜,每日需要3到5份。具體來說,一份大約是半碗煮熟的蔬菜,或者一個橙或蘋果。這就是比賽前一個月,跑友需要開始進食的營養餐單。

賽前數天 儲存碳水化合物

比賽前三、四日,情緒越來越繃緊,備戰越來越緊湊,飲食方面當然也要轉一轉,迎接比賽。 參加半馬或全馬的跑友,Sharon建議可以嘗試醣原負載法(carbohydrate loading)。在人體內的醣原可以分解為葡萄糖,供給身體能量。身體內的醣原正常可以支持90分鐘的耐力運動。所以如果可以儲存更多的醣原在體內,理論上可以改善耐力運動的表現。醣原負載法就是透過吸收大量碳水化合物和水份,儲存更多醣原,令你在比賽時可以提升運動能力和持久力,延緩疲倦的感覺。
醣原負載法建議餐單,每天四塊麵包、四碗飯、三份水果、兩杯果汁、兩杯牛奶及一份甜品,甜品可以是少糖的紅豆沙或者低脂芝士蛋糕。有個小提示,在進行醣原負載法時,身體的體重可能上升大約兩公斤,不過在比賽過去,當碳水化合物被消耗,體重會慢慢回復正常。

比賽當日 要吃豐富早餐

去到比賽當日,實在太緊張,隨時食不下嚥。不進食又怎會有力氣跑?Sharon提提大家,早餐一定要食得豐富,在比賽前三至四小時,可以食四塊麵包搽果醬或蜜糖,甚至可以食兩碗飯配少許瘦肉,就會充滿能量。今年想突破上年成績?今日開始注意飲食,炸雞邊爐啤酒,統統掉到一角,加油!

為馬拉松練跑之餘,再配合均衡飲食,才有機會拿到好成績。

美國註冊營養師陳秋惠教大家跑步前飲食須知。

運動飲品 只啱半、全馬跑友

有很多跑友迷戀運動飲品,覺得跑完步很疲倦,只有運動飲品才可以補充體力。如果你是半馬或全馬的跑友,以運動飲品補充營養,十分合理。但如果是十公里的跑友,進行60分鐘左右的運動,其實消耗的碳水化合物並不多,飲水就可以。因為運動飲品當中的碳水化合物和糖份比較高,運動量不夠,又吸收額外的糖份,多餘的糖份就會儲存在體內,變成脂肪,得不償失。

運動飲品(左)和水?哪一樣更適合運動員?

記者:李聰
攝影:鄧鴻欣
編輯:謝慧珊
美術:黃創泰