【跑樓梯】日行100級 死亡風險減兩成

【跑樓梯】日行100級 死亡風險減兩成

打工仔生活節奏急促,想抽空做運動都不是一件容易的事,不過無論在屋企或公司附近,總有一條樓梯在左近,樓梯跑是一項方便強身健體的不錯選擇。但切記要量力而為,訓練量循序漸進,否則很容易跑到暈便得不償失。

已經是第4屆舉行的「新地公益垂直跑 — 勇闖香港ICC」,將於下月6日在環球貿易廣場(ICC)舉行,挑戰這棟全港最高建築物的2,120級樓梯。雖然已經截止報名,要參加就要等下一屆,其實日常都有不少機會可以跑樓梯,不過別以為易過食生菜,原來幾大挑戰。早前垂直跑主辦單位安排傳媒試跑ICC 21層樓梯,果籽記者都有報名參加,諗住碎料小兒科,點之跑到十多層已經冇哂力,雙腳好似不屬於我,想唔認老或者虧都唔得。

浸大體育系副教授雷雄德說,世界衞生組織和本港衞生署都將行樓梯列入恒常運動選擇建議,除了可鍛煉四頭肌等大腿肌肉,還有助增加心肺功能、促進血液循環,甚至有研究指有恒常行跑樓梯的人士,在預防高血壓和膽固醇高兩方面都較一般人好。另有外國研究顯示,如每天行100級樓梯,每周累積700級,整體死亡風險更可減兩成。

至於為何跑樓梯一陣子已經「索哂氣」?雷雄德解釋,跑樓梯比行平地情況,身體負重和熱量消耗均較多,對於沒有運動習慣的人,腿部耐力不足,若一下子跑十層廿層樓梯,局部肌肉會出現短暫疲勞或缺血情況,導致腿部乳酸積聚過多;若跑太快身體未能適應,大部份血液流在腳部,很可能會導致腦部短暫缺血,因而暈眩或身體不適。因此,他建議一般人可先多行樓梯,在住所樓梯或附近公園,每天行3至5層,持續兩至三星期才逐步增加訓練量,做足體能和腳部力量訓練才去參加樓梯跑。

曾贏得樓梯垂直跑冠軍的陳家豪(左)和梁芊瑜(右),建議跑時多用雙手輔助,拉着樓梯扶手借力而上,減輕腳部負擔。

浸大體育系副教授雷雄德。(資料圖片)

早前新地公益垂直跑安排傳媒試跑,在ICC跑21層樓梯體驗比賽感覺。

參加樓梯跑前必須做足熱身運動,如深蹲(圖)和原地提膝跑。

跑樓梯需要用到大腿四頭肌,可做半蹲等動作鍛鍊這個部位肌肉。(資料圖片)

陳家豪:扶一扶 向上有力量

2013年曾贏得「勇闖香港ICC」個人賽男子組總冠軍、香港長跑好手陳家豪表示,跑樓梯比跑公路賽要求更高心肺功能和大腿肌力,「跑步不會想停,辛苦時最多放慢步伐,但跑樓梯感到辛苦時,真的有想停的感覺。」他又指,跑樓梯其實除了用腳,還要用手,善用樓梯扶手可減輕腳部負擔,「間中扶一兩下,令人有向前向上的力量,又可減省氣力。」

記者:余瑋
攝影:梁志永