【本報訊】不少長跑愛好者陸續復操，備戰秋冬季各項賽事。物理治療師表示，練跑不能急於求成，更切忌過度操練，尤其跑步初哥不宜每日練跑，以提防受傷，建議採用交替訓練方法，即間斷進行跑步、游水及踩單車等訓練，同樣有助提升體能及長跑表現，並減輕膝關節受傷風險。
記者：梁麗兒
註冊物理治療師葉冠英表示，跑手過度操練及缺乏休息，容易出現勞損問題，常見可引致膝關節因過度受壓，出現筋腱炎、膝蓋內側或外側疼痛；足踝關節勞損及足底筋膜炎也是常見問題。曾有女跑手因過度操練及交替訓練不足，引致雙腳受傷，要休息一個月才能重投訓練。
跑姿不當易疲累傷關節
除訓練模式外，若跑姿不當，如軀幹的核心肌群力量不足，引致左右搖擺幅度大，身體能量消耗增加，都會令人疲累及耐力下降，導致關節容易受傷。葉指，過度操練原來有迹可尋，除會出現關節勞損及痛症外，跑手或會食慾不振、失眠、無精神等。休息不足亦會令抵抗力下降致容易生病，練跑成績退步都是另一指標。若有上述症狀，應諮詢物理治療師或跑步教練意見，或修改訓練計劃，不適若果持續應該求醫。
「好多人誤解要『No pain No gain』，其實業餘跑手係要量力而為，唔係盡力而為，否則會增加創傷」，葉建議練跑要循序漸進，例如一名有一至兩年參賽經驗的10公里賽跑手，希望提升比賽表現，訓練初期要循序漸進，首一至兩星期宜隔日緩步跑30分鐘，其間讓身體有一日時間休息，有助恢復體力。然後，逐步將訓練比例增加，但是每星期不多於10%，例如提升跑步速度或延長跑步時間，如每次練跑增加至35分鐘。
可鍛煉心肺及肌肉耐力
葉指，跑手可進行交替訓練，即跑步、踩單車及游水交替進行。跑步期間足部每次踏地的動作，都會為膝關節及腳踝帶來衝擊及壓力，相反踩單車、游水等訓練對膝關節的壓力較小，但同樣如跑步一樣，可鍛煉心肺功能及肌肉耐力，故此訓練模式十分可取。葉建議馬拉松跑手每進行3課跑步訓練，便做1課踩單車或游泳，例如游泳半小時至1小時，若跑程是5公里，踩單車的路程要是其3倍即15公里。跑手若無不適，可持續做交替訓練。
練跑後肌肉或有微細創傷，造成身體激痛點，引起繃緊、疼痛等症狀。葉建議可進行肌筋膜舒緩法，可舒緩不適和疲勞。方法是利用小工具如治療球（Therapy ball）、網球等，適當按壓激痛點，放鬆筋膜及肌肉，如足底、臀部、膝關節及背肌等。