很多男士到健身室練習，大多以增加肌肉體積為終極目標；不過，結果卻往往不是自己的期望，敗興而回。深究原因，多是由於沒有恒心、動作不當、又或是不夠層次。我所說的層次當然不是膚色，而是負重訓練的多變。
單一化難刺激肌肉
一般健身練習者多會採取一種金字塔式的負重訓練法，即是練習時會由輕負重開始，逐漸將每組重量增加及同時減少每組進行的反覆次數，至第三或第四組的動作便能把目標肌肉的刺激達至高水平。這種訓練法的好處在於能使神經、肌肉及血管有足夠時間適應不斷的阻力增加，肌肉力量能有效率地提升；但是，長期利用此方法去訓練，則較為過於單一化，身體容易產生形式上的適應，對肌肉的刺激亦未能有重大的提升。因此，筆者今天多介紹兩種訓練法，以多層次的訓練把身體提升至另一階段。
第一個是「超級組訓練法（Superset）」，意指把兩組對抗肌交替地作出高強度的負重訓練，對抗肌的組合如二頭肌及三頭肌、胸肌及背肌、大腿前及大腿後肌等。當一組肌肉進行收縮訓練之時，另一組對抗肌肉能同時有效率地伸展復原，這樣能有效增加該部份的肌肉血液循環，訓練效果將會更顯著。當然，每組之間也需要充足時間休息。
另一種是「遞減組訓練法（Dropset）」，意指先把目標肌肉進行一組高強動作6-8RM（RM即動作次數），隨後立即把重量調低30-40%再進行10-12RM，及後立即再調低一半重量再進行15-20RM。其目的是盡量耗盡目標肌肉的力量，從而達至最大刺激的效果。
正如筆者在以前所說，要負重訓練有進步，適當及適時的變化便是當中的扼要，只是惰性往往令我們不願嘗試，從而令敗績不斷。
墨守成規的單調練習又如何能勝過多層次的立體式訓練呢！
隔周五刊出
撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
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