【本報訊】都市人普遍工時長兼生活壓力沉重，心情煩躁時容易「瞓得差」，但是否等同患上失眠？在床上輾轉難眠「數綿羊」又是否有用？聯合情緒健康教育中心主席兼臨床心理學家湯國鈞指，不少失眠患者均受到壓力及情緒問題困擾，如抑鬱症或焦慮症。除了要正視情緒問題外，掌握睡眠貼士，如避免睡前「玩手機」或煲劇，保持規律睡眠習慣、學習放鬆身心方法等，均有助輕鬆入眠。
記者：梁麗兒
越緊張越難入睡
精神狀況會影響睡眠質素，例如日間情緒較緊張，晚上會較難入睡。睡眠其實就如胃口一樣，可以時好時壞，宜順其自然，嘗試接受會有睡得差的日子，不應過度擔心或憂慮是否患上失眠，因為越緊張，越難入睡。
臨床上，須出現下列情況才可能有失眠問題，包括經常難以入睡，例如要超過20至30分鐘或以上才入睡、半夜「扎醒」後難以再睡、早醒或因睡眠差致因日間疲倦。失眠可以由生理及心理問題引起，生理包括痛症、睡眠規律混亂如返夜班致失眠。心理包括壓力大引致精神緊張，同時有其他情緒病，如焦慮症患者會較難入睡；抑鬱症患者則受腦部分泌影響容易早醒。
勿將煩惱帶上床
中國人愛「揳高枕頭諗清楚」，例如思考明日的工作重點與安排，甚至記掛未能解決的煩惱。在床上思考問題乃睡眠大忌，只會令人變得更精神，或加劇焦慮，致睡意盡失。睡床宜只用作休息，其他如制訂工作安排，建議在書房或客廳進行，如記下工作安排或問題的解決方法，完成後才安心去睡，別將日間煩惱帶入睡房，影響睡眠。
睡前在床上「玩手機」或煲劇也會刺激大腦，令人更精神、更緊張，無法睡覺。睡前宜做放鬆練習，例如腹式呼吸方法，即慢慢地吸一口氣，讓腹部脹起，再慢慢將氣呼出，令腹部收縮，有鬆弛作用。另可進行「肌肉鬆弛練習」或「意象鬆弛法」，例如想像自己身處海灘，幻想感受海風、陽光及幼沙等大自然景物，都有鬆弛身心效果。
柔和音樂可催眠
徹夜難眠，不斷數綿羊，「1隻羊、2隻羊、3隻羊……」，強迫自己入睡，隨時適得其反。若在床上輾轉反側，已持續超過30至45分鐘，最好先離開睡床，進行一些較沉悶的工作或閱讀，例如「揀啲好悶嘅書嚟睇」，直至有睡意才再去睡覺。
聆聽柔和的音樂，尤其夾雜了大自然的聲音，例如海浪聲、風聲、雀鳥叫聲等，都有催眠作用，有助放鬆身心，進入夢鄉。惟古典音樂未必每首都適合，因為部份樂曲比較激昂，或會刺激大腦，減低睡意，故收聽大自然音樂較佳。至於其他方法例如香薰治療或按摩，都有鬆弛作用，但效果因人而異。
午睡補眠亂作息
都市人經常睡無定時，易令睡眠時間失去規律，打亂生理時鐘，影響睡眠質素，增加患上失眠的風險，故維持定時入睡及起床的習慣好重要。換言之，即使夜晚因「開夜車」或「通頂」令睡眠時間減少，都應該要「忍着眼瞓定時起身」，例如每天習慣早上8時起床，即使前一晚因加班至凌晨2時才睡，翌日早上都應堅持8時起床。一旦「晚睡晚起」，會如惡性循環一樣，將整個規律押後，打亂日常生活。
白天睡覺如午睡，也是大忌，因會影響晚上的睡意。此外，上班族在周末、周日也不建議「補眠」，因為易致周日晚上睡不着，導致周一時日間精神不足。睡眠習慣混亂，長遠會令人容易失眠。