【本報訊】本港越來越多人行山，但對平日較少做運動的市民，貿然去行山，沒有充足準備下，隨時換來周身痛或受傷。有健體教練建議，行山新手先進行八星期運動訓練，提升體能，包括心肺功能、肌肉力量及耐力才參與行山較佳。行山期間多休息及伸展可減低受傷風險。
記者：梁麗兒
聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示，行山需要良好的心肺功能，「心肺功能反映個人fit唔fit，如果平日好少急步行，或連急步行都氣喘，就未必適合行山」。建議平常少運動的人士，持續八星期、每日急步行三十至四十五分鐘，配合肌肉訓練及平衡力訓練，才適合參與行山活動。
為何肌肉訓練如此重要？因為上山、落山期間，大腿及小腿都會重複動作，例如提腿向上踏等，都要靠下肢肌肉有足夠力量和耐力。惟都市人尤其辦公室一族，因經常久坐缺乏運動，肌力不足。若小腿肌肉力量不夠，行山時容易抽筋；或令足踝不穩定，增加拗柴風險。大腿不夠力，則影響膝蓋穩定性，容易加劇膝關節及軟組織的磨擦，增加膝痛風險。大腿提不起，同時增加失平衡致跌倒的風險。
背囊貼背防失平衡
腰腹及肩膊肌肉的訓練都十分重要，因為行山時，身體重心要因應山勢，經常轉移，例如不斷轉左轉右，與平日在街上向前走路不同，故腰腹要有足夠力量。腰腹夠力有助支撐身體，保持挺直及良好姿勢行山，減少腰背痛問題。不少人會帶着大背囊行山，肩頸膊頭有足夠力量，可承受背囊重量，避免身體重心前傾及縮膊頭問題，減少肩頸痛。另外，索緊背帶讓背囊緊貼背部，可免重心左搖右擺，容易失平衡致跌倒受傷。
除上述提及的肌肉訓練，可減少勞損及受傷，陳國雄表示，行山新手應量力而為，不建議新手參與長程的行山路線，最好選擇一至兩小時的行程。
平日少運動的人士，因行山時運動量突然提升，在肌肉疲勞、水份及鹽份流失下，容易抽筋。建議每三十分鐘至六十分鐘休息，停下來進行伸展動作，補充水份及熱量。
行山肌肉訓練
【大腿】
右腳向前跨成90度角，左腳後屈不掂地，腰部收緊，返回原位。每組做15至20次，共做3組。左右輪流做。
【小腿】
雙腳趷起腳踭，保持2秒，做20次。
【大腿和肩膊】
右腳跨前曲，膝不過腳趾，左手舉起約一至兩磅啞鈴。每組做15至20次，共做3組。左右輪流做。
示範：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄