負重運動可防骨質疏鬆，但不是凡運動也是負重運動，骨質疏鬆症患者要開始重力訓練更不知從何入手，若怕受傷更會導致活動減少，退化加速。
其實所有站立式需要骨骼支撐身體重量的動作都可以是負重運動，故此簡單如步行、跑步及行山都有助保留骨質密度，預防骨質疏鬆。但講到有效刺激骨質生長的負重運動，就需要借助沙包、啞鈴、練力帶等工具進行持久訓練。
根據美國運動醫療學院建議，對於沒有骨骼痛症的人士，一星期應進行不少於四次的負重運動如步行、跑步、行山，每次約三十至四十分鐘，或可分段進行，每次十分鐘。至於阻力訓練，可分為上肢及下肢訓練，上肢動作包括手持啞鈴或入滿水的五百毫升水樽，然後可向前、向外及向後舉起，每個動作重複八至十次。
坐着避免彎腰向前
下肢訓練可用沙包或練力帶繫於腳腕上，然後站立將腳踢前、踢後及向外踢。每個動作同樣重複八至十次，建議每星期進行兩至三次的阻力訓練，可隔日進行，較少運動人士於運動後或出現短暫性的肌肉痠痛，休息兩至三天可消除。
至於已患有骨質疏鬆症人士，運動時需要小心避免劇烈的跑跳動作和撞擊性運動，其他涉及腰部轉動或向前的運動亦要避免，如仰卧起坐。對於骨質疏鬆較嚴重人士，日常生活要盡量避免坐着彎腰向前的動作，以免導致脊椎骨折。
隔周三刊出
撰文：香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀
網頁： http://www.hkwellness.org
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