常聽到要穿高跟鞋上班的OL會有膝痛、容易扭傷或腰痠疲勞的問題，原因主要是高跟鞋支撐點集中在腳尖，走路時為了要站得穩，便會用錯力令身體受傷；想靚又不想美腿受罪，健身教練黃詠詩（Czon）這次教我們練習幾款動作強健關節，一於同「拗柴」講拜拜！
記者：容慧心
攝影：劉永發、林栢鈞
鍛煉腳踝內外側肌肉
站不穩導致腳踝受傷再引伸到腰背過勞，原來都是因為我們的關節不夠靈活所致，「肌肉缺少鍛煉，『拗柴』時自然會感覺痛楚，因為平日少有會用到腳踝內外側的肌肉，反而小朋友跑跌碰都沒事，正因為他們會經常玩『古怪行路法』，令腳部適應不同情況的用力。」當然不是鼓勵長期用腳尖走路，不過Czon指適當的練習能強健和穩定關節，那就可以減少很多腳部和腰背的問題。
鍛煉一：古怪行路法
（模仿小朋友嬉戲時的奇怪站立和走路方法）
主要訓練：強化腳踝關節
動作：
注意：
習慣了以後可試着用腳的不同部位走路，例如起初先走一米距離，之後再慢慢加長路程。
鍛煉二：踏級提腳練習（Petersen step-up）
主要訓練：強化大腿肌肉、股內側斜肌，穩定膝關節
動作：
注意：
踏在梯級上的那邊腿的膝蓋可輕微向外曲，練習時保持慢速並一直收緊肌肉，才容易達到預期效果。
鍛煉三：曲腳坐轉向練習（Shin box）
主要訓練：增加寬關節和膝關節的靈活性，強化臀部肌肉
動作：
注意：
腳踝不靈活的未必夠力度轉向和提升身體，所以要注意集中收緊腹部，慢慢練習利用腹肌提起腳和腰。
黃詠詩 Czon
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The Playground健身及瑜伽教練
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浸會大學運動及休閒管理社會科學碩士，街頭運動MovNat Hong Kong及Street Workout Hong Kong創辦人之一，為香港癌症基金會、酒店及其他私人機構等擔任私人教練。
