運動:古怪行路法 打救OL高跟拗柴

運動:古怪行路法 打救OL高跟拗柴

常聽到要穿高跟鞋上班的OL會有膝痛、容易扭傷或腰痠疲勞的問題,原因主要是高跟鞋支撐點集中在腳尖,走路時為了要站得穩,便會用錯力令身體受傷;想靚又不想美腿受罪,健身教練黃詠詩(Czon)這次教我們練習幾款動作強健關節,一於同「拗柴」講拜拜!
記者:容慧心
攝影:劉永發、林栢鈞

鍛煉腳踝內外側肌肉

站不穩導致腳踝受傷再引伸到腰背過勞,原來都是因為我們的關節不夠靈活所致,「肌肉缺少鍛煉,『拗柴』時自然會感覺痛楚,因為平日少有會用到腳踝內外側的肌肉,反而小朋友跑跌碰都沒事,正因為他們會經常玩『古怪行路法』,令腳部適應不同情況的用力。」當然不是鼓勵長期用腳尖走路,不過Czon指適當的練習能強健和穩定關節,那就可以減少很多腳部和腰背的問題。

鍛煉一:古怪行路法

(模仿小朋友嬉戲時的奇怪站立和走路方法)
主要訓練:強化腳踝關節

動作:


提起腳跟用腳尖站立。


提起腳掌用腳跟站立。


提起腳內側,用腳外側站立。


提起腳外側,用腳內側站立。

注意:

習慣了以後可試着用腳的不同部位走路,例如起初先走一米距離,之後再慢慢加長路程。

鍛煉二:踏級提腳練習(Petersen step-up)

主要訓練:強化大腿肌肉、股內側斜肌,穩定膝關節

動作:


找一個約兩至三吋高的梯級,側身站立,右腳曲膝以腳尖踏在梯級上,左腳踏在地上腳趾蹬起,左腳在前而右腳在後,使右腳腳趾公跟左腳腳跟並排。


身挺直,梯級上右腳伸直站起,在地上的左腳提升,然後再踏地,感覺股內側斜肌用力,重複每邊練習五下,習慣後可增至十下。

注意:

踏在梯級上的那邊腿的膝蓋可輕微向外曲,練習時保持慢速並一直收緊肌肉,才容易達到預期效果。

鍛煉三:曲腳坐轉向練習(Shin box)

主要訓練:增加寬關節和膝關節的靈活性,強化臀部肌肉

動作:


坐在地上,雙腳同時向同一方向(如上圖)屈曲約九十度。坐穩後,提起雙膝使雙腳腳掌貼地做重力轉移,慢慢將雙膝轉向另一邊坐下。


如能應付轉向坐的動作,便可以增加難度,在轉向時用到臀部肌肉提升身體,使寬關節展開,再慢慢坐下。重複練習每邊三至五下,身體慢慢適應後可增加至十下。

注意:

腳踝不靈活的未必夠力度轉向和提升身體,所以要注意集中收緊腹部,慢慢練習利用腹肌提起腳和腰。

黃詠詩 Czon


The Playground健身及瑜伽教練

浸會大學運動及休閒管理社會科學碩士,街頭運動MovNat Hong Kong及Street Workout Hong Kong創辦人之一,為香港癌症基金會、酒店及其他私人機構等擔任私人教練。